Thursday, June 25, 2009

APA ITU KALORI KOSONG (EMPTY CALORIES)?

Anda mungkin pernah mendengar perkataan “empty calories” yang mana selalu disebut oleh pakar pemakanan. Tetapi, adakah anda mengetahui apa itu “empty calories? Kenapa ia merupakan tabiat buruk yang perlu dielakkan dalam diet harian anda?

“Empty calories” bermaksud makanan yang tinggi kalori tetapi rendah kandungan zat nutrient. Makanan yang mengandungi kalori adalah makronutrien (karbohidrat, protein, lemak) manakala makanan yang tidak mengandungi kalori pula ialah mikronutrien (semua vitamin, mineral, serat). Makanan yang tinggi kandungan kalori boleh menyumbang kepada berat badan yang berlebihan. Ini berlaku kerana pengambilan kalori yang berlebihan ini akan disimpan sebagai lemak dalam badan.

‘Empty Calories = High Calories but Low Nutrition’

“Empty calories” juga dikenali sebagai makanan rapu (junk food) yang mana kurang kandungan mikronutriennya. Kebanyakkan makanan yang tersenarai sebagai “empty calories” adalah yang mengandungi gula dan lemak yang tinggi. Satu sudu kecil gula bersamaan dengan 5 kalori. Bagi lemak pula, 1 gram bersamaan dengan 9 kalori manakala karbohidrat dan protein cuma 4 kalori bagi 1 gram.

1 gram lemak = 9 kalori

1 gram karbohidrat = 4 kalori

1 gram protein = 4 kalori

Contoh-contoh makanan yang dipanggil “empty calories” adalah seperti yang disenaraikan di bawah:

1. Makanan yang tinggi kandungan gula

  • Gula-gula, makanan rapu dan makanan manis. Makanan ini bukan sahaja tinggi kandungan gula tetapi juga mengandungi pewarna dan bahan pengawet. Ia tinggi kalori tetapi tiada kandungan mikronutrien.
  • Minuman berkarbonat (coca-cola, pepsi)
  • Minuman manis (botol, kotak atau tin)
  • Beer, wine dan semua jenis minuman beralkohol

2. Makanan yang tinggi kandungan lemak dan minyak

  • ‘Fast food’ seperti kentang goreng, ayam goreng, chips, burger, hot dog dan sebagainya. Kebiasaannya, satu set ‘fast food’ mengandungi 500 – 600 kkal. Kalori ini kebanyakannya datang daripada lemak (lemak tepu dan lemak trans) dan hanya sedikit kandungan mikronutrien. Selain itu, kandungan garam juga teramat tinggi.
  • Makanan sejuk beku (frozen food)
  • Butter, marjerin, shortening, mayonis dan lemak tepu

Bagaimana cara mengelakkan daripada pengambilan “empty calories”?

  1. Baca label pada makanan. Elakkan makanan yang tinggi gula, garam dan lemak.
  2. Elak pengambilan makanan yang bergoreng. Pilih makanan yang disediakan dengan cara yang lebih sihat seperti bakar, panggang, rebus, kukus dan sebagainya yang hanya menggunakan sedikit minyak.
  3. Kurangkan pengambilan minuman manis dan minuman dalam tin, kotak atau botol.
  4. Ambil makanan bijirin penuh (roti wholemeal, bijirin sarapan pagi) untuk mendapatkan serat dan antioksidanya.
  5. Pilih snek yang menyihatkan seperti buah-buahan, yogurt rendah lemak, popiah basah, biskut dan roti wholemeal.

Monday, June 22, 2009

Tahukah Anda?

Ke mana Lemak Dalam Badan Akan Menghilang Selepas Anda Berjaya Menurunkan Berat Badan?

  • Apabila anda mengurangkan pengambilan kalori daripada yang diperlukan, badan akan menggunakan lemak (triglicerides) untuk penghasilan tenaga.
  • Melalui proses yang kompleks, 'triglicerides' akan menghasilkan dua komponen yang berlainan iaitu 'glycerol' dan 'fatty acid'. Kedua-dua komponen ini akan diserap ke dalam hati, buah pinggang dan otot. Di sini, komponen tersebut akan melalui proses kimia yang akan menghasilkan tenaga untuk digunakan oleh badan.
  • Melalui proses ini, suhu yang sesuai dengan keadaan suhu badan akan dihasilkan. Proses ini juga menyebabkan penghasilan air dan karbon dioksida yang akan dibuang melalui air kencing dan pernafasan.
MEMPERKENALKAN MAKANAN PEJAL PADA BAYI

Mengapakah makanan pejal perlu diperkenalkan kepada bayi?

Makanan pejal diperkenalkan kerana bayi yang sedang membesar memerlukan lebih nutrient atau khasiat (misalnya zat besi). Susu sahaja tidak lagi mencukupi untuk memenuhi keperluan pertumbuhan bayi yang pesat.

Disarankan bermula daripada umur 6 bulan

Mengapa?

Disarankan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO)

Perkembangan sistem penghadaman bayi belum sempurna sebelum umur 6 bulan

Bayi masih mengalami ‘extrusion reflex’ – iaitu menonjolkan lidah ketika diberi makanan

Memperkenalkan makanan pejal terlalu awal lazimnya menyebabkan banyak reaksi alergi

Bagaimanakah mengetahui bayi sedia diberi makanan pejal?

Antara tanda-tandanya ialah:

Mengeluarkan air liur

Kerap terjaga pada waktu malam (mungkin tanda kelaparan)

Memerlukan penyusuan yang lebih kerap

Memasukkan apa sahaja ke dalam mulut

Bayi merenungi anda ketika anda makan

APAKAH MAKANAN YANG PATUT DIPERKENALKAN KEPADA BAYI ANDA?

Daripada umur 6 – 24 bulan

Makanan pertama yang sesuai diperkenalkan adalah bijirin bayi yang terdiri daripada satu jenis bijirin sahaja. Bijirin berasaskan beras amat sesuai sebagai makanan pejal pertama untuk bayi anda. Pilihlah bijirin yang berkonsistensi lembut supaya mudah ditelan, senang dihadam dan tidak menyebabkan alergi.

Pada umur bayi 61/2 bulan, anda bolehlah memperkenalkan rasa baru melalui pelbagai ramuan bercampur seperti buah-buahan, sayuran, atau madu. Pilihlah resipi ringkas dan ramuan yang rendah alergenik untuk mencegah alergi seperti puree buah-buahan atau sayuran.

Daripada umur 8 – 24 bulan

Pada umur 8 bulan, bayi anda bolehlah diperkenalkan dengan tekstur yang lebih keras untuk membantu bayi belajar mengunyah dan menelan. Ini juga membolehkan bayi menikmati rasa yang lebih kaya dan dapat membentuk tabiat makan yang seimbang dengan pelbagai makanan.

Walaubagaimanapun, protein dalam makanan pejal yang diperkenalkan mungkin tidak mencukupi. Oleh itu, susu masih lagi diperlukan oleh bayi anda sebaik-baiknya sehingga berumur dua tahun. Selain kaya dengan protein, susu juga mempunyai pelbagai jenis vitamin dan mineral yang diperlukan untuk tumbesaran bayi.

Petua Memberi Makanan Pejal Pada Bayi

Memperkenalkan hanya satu jenis makanan baru pada satu masa

Berikan makanan baru pada waktu tengah hari supaya lebih mudah diberikan

Selepas beberapa lama, berikan makanan pejal pada waktu pagi, diikuti dengan susu

Mulakan dengan amaun yang sedikit seprti 1-2 sudu teh dan kemudian tambahkan kuantiti makanan perlahan-lahan

Biarkan bayi anda duduk dengan tegak

Jangan paksa jika bayi anda tidak menerima sesuatu makanan

Ikutlah kadar kuantiti yang sesuai dengan keperluan bayi anda

Elakkan daripada menambahkan gula, garam atau bahan perisa lain dalam makanannya

Bagaimanakah mengetahui bayi sudah kenyang?

Meluahkan makanan yang disuap

Menolak mangkuk daripada dirinya

Enggan menelan makanan ataupun menyimpannya dalam mulut sahaja

Bayi anda menoleh mukanya

Menangis, menjerit atau memekik

Makanan lain yang boleh ditambah dari umur 6 bulan

Bubur

Buah yang dilenyek atau blend misalnya betik, epal, pisang, tembikai

Sayuran berwarna kuning seperti lobak merah

Tauhu

Ubi kentang

Daging yang dicincang atau ditapis

Daripada umur 1 tahun dan ke atas

Pada umur sebegini, bayi anda bolehlah beralih kepada makanan dewasa. Terapkan asas pemakanan yang kukuh untuk membekalkan pemakanan seimbang yang penting demi pertumbuhan dan perkembangan yang baik. Diet harian mereka mestilah ditambah dengan daging, ikan, sayuran & buah-buahan boleh dihiris atau dicincang. Galakkan bayi anda menggunakan sudu dan mangkuk untuk memupuk minat mereka agar mahu makan. Galakkan juga penggunaan cawan untuk minum. Selain itu, ajaklah mereka makan bersama ahli keluarga lain supaya lebih berselera.

Wednesday, June 17, 2009

TIP MENGATASI MASALAH PENGAMBILAN MAKANAN UNTUK WARGA EMAS

Tidak boleh mengunyah dan menelan makanan dengan betul

• Potong atau cincang makanan menjadi potongan kecil. Lecek, blend atau puri makanan tersebut sekiranya perlu.

• Masak makanan sehingga lembut.

• Pilih makanan yang berkuah, bersup atau berair seperti bubur.

• Makan makanan yang kering bersama sup dan boleh diselang-selikan dengan minum air.

• Elakkan makanan yang keras, terlalu pejal, bergetah atau melekit.

Tidak boleh rasa makanan seperti dahulu atau kurang deria rasa

• Sediakan makanan dengan menggunakan herba, rempah ratus, halia, daun bawang, bawang putih, lemon, limau atau asam jawa untuk memberi perisa pada makanan.

• Kurangkan penggunaan sos atau garam dalam penyediaan makanan.

Mulut selalu kering

• Banyakkan minum air untuk melembapkan mulut sebelum makan.

• Makan acar atau kerabu yang dapat memberikan rasa masam sebagai pembuka selera untuk merangsangkan penghasilan air liur. Jangan rangsang penghasilan air liur dengan makanan bergaram seperti ikan masin, telur masin dan sayur masin.

Ada masalah penghadaman

• Kunyah makanan perlahan-lahan sehingga hancur.

• Ambil makanan dalam kuantiti yang kecil tetapi kerap sepanjang hari.

• Kurangkan pengambilan kafein selepas makan.

• Elakkan daripada makanan yang pedas dan berempah.

• Elakkan makanan bergoreng atau tinggi lemak.

• Lakukan aktiviti fizikal ringkas untuk membantu proses penghadaman.

Tiada selera untuk makan

• Makan makanan yang digemari.

• Elakkan dari makan bersendirian. Makanlah bersama keluarga untuk meningkatkan selera makan.

• Tetapkan waktu makan.

• Pilih snek yang tinggi khasiat seperti biskut bijirin penuh atau sandwic telur/sardin.

• Jadikan setiap hidangan berkhasiat dengan menambahkan daging cincang, ikan, tauhu, telur, kentang atau kekacang kepada bubur,mi atau sup.

• Hidangkan makanan dengan cara yang menarik dan menyelerakan.

Monday, June 15, 2009

FAD DIET

Apa Itu 'fad diet'?

'Fad diet' adalah sejenis diet yang hanya memerlukan masa yang singkat untuk menurunkan berat badan. Ia menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dan biasanya diikuti oleh mereka yang terdesak untuk mengurangkan berat badan. Tetapi, biasanya ‘fad diet’ adalah tidak sihat, tidak seimbang dan kemungkinan besar mempunyai kesan sampingan.

Bagaimana 'fad diet' berfungsi?

'Fad diet' tidak membentuk tabiat makan yang seimbang dan sihat. Sesetengah jenis ‘fad diet’ bukan menurunkan berat badan dengan mengurangkan jumlah lemak dalam badan tetapi hanya menghilangkan kandungan air sahaja. Ini berlaku kerana ‘fad diet’ ini hanya menggalakkan pembungan air melalui air kencing. Cara ini bukan sahaja menyebabkan kekurangan air dalam badan tetapi juga menghilangkan vitamin dan mineral yang diperlukan oleh badan.

Sesetengah ‘fad diet’ menjadi popular kerana ia memberi kesan dalam masa yang singkat seperti diet tinggi protein. Diet jenis ini dapat mengurangkan berat badan dengan cepat kerana kesan diuretic (pembuangan air dari badan) akibat daripada pengambilan karbohidrat yang rendah dan badan akan menggunakan glikogen yang tersimpan. Tetapi, mereka yang mengamalkan 'fad diet' ini biasanya akan mengalami pertambahan semula berat badan.

Selain itu, sesetengah ‘fad diet’ amat membosankan kerana ia menghadkan pengambilan sesetengah jenis makanan. Tabiat ini akan menyebabkan pengurangan berat badan anda. Tetapi, lama-kelamaan tabiat ini boleh menyebabkan selera makan tidak dapat dikawal dan ini akan mengakibatkan pertambahan berat badan lebih daripada berat badan asal.

Tambahan lagi, sesetengah 'fad diet' boleh membahayakan kesihatan. Contohnya, diet yang terlalu rendah kalori boleh mengakibatkan keletihan, ketidakselesaan dan kekejangan otot. Kekurangan protein dan karbohidrat pula menyebabkan rasa pening, keletihan dan pelbagai jenis penyakit lain jika diamalkan dalam masa yang lama.

JENIS DIET

Diet Rendah Kalori

Diet yang mengandungi kurang atau tidak lebih daripada 800 kalori sehari.

Rasional: Apabila pengambilan tenaga adalah rendah, tubuh akan mendapatkan tenaga yang diperlukan daripada simpanan lemak. Walau bagaimanapun tubuh akan menjadi lebih efisyen dan berfungsi dengan menggunakan tenaga yang rendah itu dan kadar metabolisma tubuh akan menurun, juga cenderung untuk menggunakan tisu tanpa lemak daripada otot.

Risiko: Diet Rendah Kalori dikaitkan dengan pelbagai kesan sampingan dan komplikasi seperti pembentukan batu dalam pundi hempedu, kehilangan jisim otot, ketosis dan peningkatan asid urik dalam darah akibat ketidakseimbangan tenaga. Kematian mengejut juga boleh berlaku pada pesakit yang mempunyai penyakit-penyakit lain terutama pengambilan kalori kurang daripada 600 kalori sehari.

Diet Tinggi Protein

Rasional: Pengambilan karbohidrat dihadkan kepada kurang daripada 30 gram/sehari. Pengambilan terlalu tinggi protein dan lemak yang terlalu tinggi melambatkan perut kosong. Ini mengurangkan keinginan untuk makan dan menghadkan pengambilan tenaga.

Risiko: Diet ini mungkin meningkatkan pengambilan kolesterol dan lemak tepu. Diet ini juga kurang kandungan serat daripada sumber berasaskan karbohidrat, terutamanya bijirin penuh daripada tumbuhan.Pengamal diet ini mungkin mengalami sembelit dan fungsi kognitif yang terjejas. Pengambilan protein yang tinggi meningkatkan paras asid urik dalam buah pinggang dan berisiko untuk pembentukan batu dalam buah pinggang dan gout.

Diet Rendah Lemak

Rasional: Menghindarkan pengambilan makanan yang tinggi kandungan lemak akan mengakibatkan pengurangan pengambilan jumlah kalori harian.

Risiko: Sesetengah pengikut diet rendah lemak memberi gambaran yang salah seperti menyebarkan mitos bahawa selulit adalah disebabkan oleh bahan toksik dan dengan mengamalkan diet ini boleh membantu mengurangkan lemak terutama pada peha atau pinggang.

Diet Tinggi Serat

Rasional: Diet tinggi serat boleh membantu penurunan berat badan kerana ia memberi rasa yang mengenyangkan lebih lama dengan pengambilan kalori yang sedikit.

Risiko: Jumlah serat yang disarankan biasanya terlalu tinggi dan boleh menyebabkan kesan sampingan seperti kembung perut dan cirit birit. Bagi mereka yang mempunyai masalah sistem penghadaman, ia akan memburukkan lagi keadaan. Pengambilan serat dari sumber bran yang banyak akan mengurangkan penyerapan mineral seperti zat besi dan zink.

NASIHAT

Untuk menurunkan berat badan secara sihat, adalah dinasihatkan supaya mengamalkan tabiat pemakanan yang seimbang dan melakukan senaman secara teratur. Cara ini lebih berkesan dalam memastikan berat badan anda turun secara sihat dan dapat dikekalkan dalam jangka masa yang lama. Elakkan daripada mengamalkan 'fad diet' yang tidak sihat dan dapat memberi kesan buruk kepada kesihatan jangka masa panjang anda.

Thursday, June 11, 2009

ANTIOKSIDA CEGAH KANSER

Antioksida adalah sejenis bahan yang terdapat dalam makanan yang mampu mencegah kanser. Ia melindungi daripada molekul yang tidak stabil, dikenali sebagai radikal bebas yang boleh menyebabkan kerosakan sel dan DNA yang boleh membawa kepada kanser dan penyakit lain yang degeneratif (merosot). Saintis telah membuktikan bahawa radikal bebas menyumbang kepada proses penuaan, kanser, sakit jantung, stroke, arthritis, katarak, Parkinson, allergic dan pelbagai jenis penyakit lagi. Antioksida terdiri daripada beta karotena, lycopene, vitamin C, E dan A. Antara makanan yang mengandungi antioksida yang tinggi termasuklah lobak merah, tomato, sesetengah sayur dan kacang.

Apa Penyebab Terjadinya Radikal Bebas?

Penyebab utama terjadinya redikal bebas adalah merokok, pencemaran udara, stress, alcohol, pestisid, cahaya UV, makanan yang dibakar hangus atau karsinogen, dan sesetengah ubat-ubatan.

Bagaimana Antioksida Dapat Mencegah Daripada Kanser?

Antioksida mencegah kanser melalui tiga cara iaitu: memusnahkan radikal bebas, meningkatkan sistem imun badan yang akan memusnahkan sel yang rosak, dan mengurangkan kebarangkalian sel kanser melekat pada organ dan gland.

Makanan Kaya Antioksida

Antioksida banyak terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin. Ia juga terdapat dalam makanan berikut:

Beta-karotene banyak terdapat dalam makanan yang berwarna oren seperti ubi kentang, karot, apricot, labu, dan mangga. Sesetengah sayuran hijau juga mengandungi beta karotene seperti bayam dan kale.

Lutein, dikenali untuk mata yang sihat dan banyak terdapat dalam sayuran hijau seperti bayam dan kale.

Lycopene adalah antioksida yang terdapat pada tomato, tembikai, jambu batu, betik, apricot, oren dan anggur.

Selenium adalah mineral dan bukannya antioksida. Tetapi, ia adalah komponen untuk enzyme antioksida. Tumbuhan yang kaya selenium adalah nasi dan bijirin.

Vitamin A terdapat dalam tiga jenis: retinol (Vitamin A1), 3,4-didehydroretinol (Vitamin A2), and 3-hydroxy-retinol (Vitamin A3).Makanan yang kaya vitamin A adalah ubi keledek dan karot.

Vitamin C yang juga dikenali sebagai askorbik acid boleh didapati dalam bijirin dan buah-buahan seperti epal, oren, mangga, nenas, raspberi, strawberi, blueberi, pear, grapefruit dan kranberi.

Vitamin E yang juga dikenali sebagai alpha-tocopherol, banyak terdapat dalam minyak seperti safflower, soybean dan dalam sayuran hijau, bijirin penuh, avocado, almond, olive, mangga, kacang, brokoli dan lain-lain.

Selain itu, makanan ini juga tinggi kandungan antioksida: teh hijau, kunyit, gingko biloba, kacang pecan, kekacang dan koko.

Kesimpulannya, pengambilan antioksida yang tinggi dalam diet harian dapat membantu dalam memperlahankan proses penuaan, meningkatkan sistem imun, dan mengurangkan risiko penyakit kanser, jantung, arthritis dan pelbagai jenis penyakit lagi.