Tahukah Anda?

Awas! Gula Tersembunyi

• Gula ialah pemanis utama yang digunakan di dalam kebanyakan makanan.

• Gula tersembunyi biasanya terdapat dalam pembasuh mulut, aiskrim, gula-gula, pastri, biskut, susu pekat manis, jem, kaya, madu, minuman ringan, minuman manis, kuih dan sirap.

• Gula juga biasanya ditambahkan kepada makanan semasa pemprosesan dan persediaan.

• Gula jenis ini tidak memberikan rasa manis yang teramat tetapi, kandungan gulanya amatlah tinggi.

• Gula yang berlebihan akan memudaratkan kesihatan anda.
  

TIP MENGURANGKAN PENGAMBILAN LEMAK DAN KOLESTEROL DALAM MAKANAN

1. Ambil susu atau produk tenusu yang rendah lemak atau tanpa lemak
2. Gantikan butter, planta atau marjerin keras dengan yang lembut (soft marjerin yang tinggi kandungan monounsaturated fat dan polyunsaturated fat)
3. Hadkan pengambilan kuning telur kepada 2 atau 3 biji seminggu
4. Elakkan atau hadkan pengambilan otak, organ dalaman haiwan dan makanan laut
5. Kurangkan penggunaan minyak dalam masakan dan pilihlah minyak sayuran
6. Buang kulit ayam dan lemak pada ayam dan daging
7. Kurangkan pengambilan makanan yang bergoreng dan berminyak
8. Pilih kaedah memasak yang sihat seperti rebus, bakar, panggang atau kukus. Pilih kaedah yang kurang menggunakan minyak
9. Gunakan kuali yang tidak melekat (non-sticky) semasa menggoreng dan gunakan sedikit minyak sahaja
10. Gantikan penggunaan santan dalam masakan kepada susu rendah lemak atau susu tanpa lemak

MINYAK OLIVE : APA KEBAIKANNYA KEPADA KESIHATAN ?

                Minyak olive mengandungi lemak tak tepu iaitu ‘monounsaturated fat’ yang dapat mengurangkan risiko serangan sakit jantung. Minyak olive bertindak dengan mengurangkan kandungan kolesterol jahat (LDL) dalam darah.

                Menurut Food and Drug Administration (FDA), pengambilan 2 sudu besar (23 gram) minyak olive sehari dapat mengurangkan risiko sakit jantung. Ianya lebih baik jika digantikan untuk lemak tepu.

                Semua jenis minyak olive mengandungi lemak tak tepu iaitu ‘monounsaturated fat’, tetapi minyak olive jenis ‘extra virgin’ atau ‘virgin’ lebih baik untuk kesihatan jantung. Minyak olive jenis ini mengandungi lebih tinggi kandungan ’polyphenols’ iaitu sejenis antioksida yang baik untuk kesihatan jantung anda.

                Tetapi, minyak olive mestilah digunakan dengan betul kerana ia mempunyai ‘lower smoking point’. Ini bermaksud minyak olive tidak sesuai digunakan dengan api yang kuat semasa memasak kerana ia akan mengubah struktur chemical minyak tersebut yang boleh menyebabkan pembebasan radikal bebas dan bertukar menjadi lemak trans (trans fatty acid).  Minyak olive tidak sesuai digunakan untuk menggoreng (deep fry) dengan masa yang lama. Ia hanya sesuai untuk digunakan semasa menumis (stir fry) atau dimasukkan ke dalam salad.

                Oleh itu, pilihlah minyak yang baik untuk kesihatan anda. Kurangkan pengambilan minyak yang mengandungi lemak tepu dan gantikan dengan lemak tak tepu.

LEMAK: TAHU MANA YANG BAIK?

                Kebanyakkan makanan mengandungi beberapa jenis lemak yang berbeza termasuklah lemak tepu (saturated fat), lemak tak tepu (polyunsaturated fat and monounsaturated fat) dan lemak trans (trans fat).

Sesetengah lemak baik untuk kesihatan. Jadi, anda tidak perlu menghidarkan diri dari semua jenis lemak. Anda cuma perlu memilih lemak yang baik dan mengambilnya dalam kuantiti yang sederhana. 

LEMAK BAIK

Apabila memilih lemak, pilihlah lemak tak tepu iaitu ‘monounsaturated fat’ dan ‘polyunsaturated fat’. Lemak jenis ini jika digantikan untuk lemak jenis lain, boleh mengurangkan risiko mendapat serangan sakit jantung. Ia boleh membantu mengurangkan kolesterol darah.

Omega-3 adalah salah satu jenis ‘polyunsaturated fat’ (lemak tidak tepu) yang boleh memberi kebaikan kepada jantung. Omega-3 boleh mengurangkan risiko mendapat serangan sakit jantung dan menolong mengurangkan tekanan darah tinggi.

Contoh-contoh lemak yang baik:

LEMAK BAIK	CONTOH-CONTOH
Monounsaturated fat	Minyak olive, minyak kacang, minyak canola, avocado, kekacang,  kacang
Polyunsaturated fat	Minyak sayuran (minyak safflower, sunflower, jagung, soya), kekacang, kacang
Omega-3 fatty acid	Ikan laut dalam (salmon, kembung, herring), kacang walnut

LEMAK JAHAT

                Lemak tepu (saturated fat) dan lemak trans (trans fatty acid) adalah lemak yang tidak baik untuk kesihatan. Lemak jenis ini boleh meningkatkan risiko serangan sakit jantung dengan meningkatkan paras kolesterol jahat darah (LDL). Kolesterol hanya terdapat pada sumber haiwan dan tidak pada sumber tumbuhan seperti minyak masak tetapi pengambilan lemak tepu yang belebihan boleh membantu peningkatan kolesterol darah.

Contoh-contoh lemak yang jahat:

LEMAK JAHAT	CONTOH-CONTOH
Lemak tepu (saturated fat)	Sumber haiwan (daging, ayam, telur, makanan laut, susu, produk tenusu, butter), sumber tumbuhan (kelapa, minyak sawit)
Lemak trans (trans fatty acid)	Miyak sayuran yang dihidrogenasi (biskut, cookies, kek), makanan bergoreng (donut, kentang goring), marjerin, shortening.
Kolesterol	Sumber haiwan (kuning telur, hati, otak, lemak haiwan, butter)

BERAPA KEPERLUAN LEMAK SEHARI?

                U.S. Department of Agriculture (USDA) dan Department of Health and Human Services (HHS) menyarankan pengambilan lemak tidak melebihi 35 % jumlah keperluan kalori harian. Jika keperluan kalori harian anda adalah 1800 kkal sehari, 35 % bermaksud 70 gram lemak sehari boleh diambil. Tetapi, anda haruslah melebihkan pengambilan lemak tidak tepu.

                Untuk lemak tepu pula mestilah dihadkan kepada 10 % daripada jumlah keperluan kalori harian. Manakala, pengambilan kolesterol pula tidak melebihi 300 mg sehari. Lemak trans pula hendaklah tidak melebihi 1 % jumlah keperluan kalori harian.