Monday, April 29, 2013

BAHAYA KEKURANGAN ZAT BESI

 
Kekurangan zat besi atau iron boleh mengakibatkan gejala anemia yang juga dikenali sebagai kuarang sel darah  merah. Ia adalah komponen utama dalam sel darah merah yang menghantar oksigen ke seluruh badan.

PUNCA KEKURANGAN ZAT BESI
  1. Diet yang tidak cukup zat besi
  2. Kadar penyerapan yang rendah oleh badan
  3. Kehilangan darah yang banyak contohnya kemalangan, bersalin atau mengalami kecederaan serius
  4. Kehamilan/mengandung
  5. Genetik/keturunan
  6. Remaja perempuan yang baru mengalami haid
  7. Kesan sampingan ubat tertentu
GEJALA KURANG ZAT BESI
  1. Pucat
  2. Letih/lesu/tidak bermaya
  3. Sesak nafas
  4. Jantung berdegup laju
 RISIKO KURANG ZAT BESI
  1. Kepada ibu yang hamil boleh meningkatkan risiko keguguran, kelahiran pramatang, bayi kecil, koma dan peningkatan kebarangkalian ibu meninggal dunia
  2. Aktiviti fizikal terjejas
  3. Perkembangan mental terjejas
  4. Gangguan kognitif
  5. Boleh menjejaskan sistem imunisasi tubuh dan mengurangkan ketahanan badan melawan penyakit
  6. Menjejaskan daya ingatan

APA TINDAKAN SELANJUTNYA?


- Makan makanan yang kaya zat besi seperti:
  • Ayam/daging/telur/hati
  • Sayur-sayuran berdaun hijau
  • Kekacang/kacang (almond/cashew)
  • Bijirin penuh
  • Buah-buahan kering (prun/kismis/kurma)
  • Tauhu
  • Bijan
  • Makanan yang diperkaya dengan iron/zat besi   


- Ambil makanan tinggi zat besi bersama makanan tinggi VITAMIN C yang boleh meningkatkan penyerapan zat besi ke dalam badan seperti:
  • Buah-buahan citrus (oren/limau/lemon)
  • Strawberi
  • Tomato
  • Sayur-sayuran berdaun hijau





- Elakkan makanan yang membantutkan penyerapan zat besi seperti:
  • Teh
  • Kopi
p/s: Teh dan kopi mengandungi sejenis bahan yang dikenali sebagai 'tannins' yang boleh mengurangkan penyerapan zat besi. Jadi, elakkan atau ambil ia 2 jam sebelum makan makanan yang tinggi zat besi.



Wednesday, April 24, 2013

 
Sumber: FB
Apa yang kita simpan dalam peti sejuk menggambarkan apa yang kita makan..Samada banyak buah dan sayur atau banyak makanan sejuk beku seperti nugget, pizza segera, sosej dan lain-lain. Kalau banyak stok yang disimpan dalam peti tu makanan tinggi kalori dan lemak, maksudnya banyak la kita makan makanan tersebut. Tabiat ini juga akan diwarisi oleh anak-anak kita nanti. Jadi, jom cek dan keluarkan makanan yang tidak sihat dari peti sejuk kita..... ;)


Tuesday, April 23, 2013

AIR: BERAPA BANYAK ANDA PATUT MINUM SETIAP HARI?  

Keperluan air bergantung kepada banyak faktor seperti tahap kesihatan, tahap keaktifan badan dan tempat tinggal anda.

APA FUNGSI AIR UNTUK BADAN?

Sumber: FB
Air adalah komponen utama badan yang terdiri daripada ~ 60% berat badan anda. Setiap sistem dalam badan bergantung kepada air. Contohnya...air boleh...
  1. Mengurangkan beban kepada buah pinggang dan hati dengan membuang toksin daripada badan
  2. Membawa nutrien ke sel-sel badan
  3. Menyediakan persekitaran yang lembap untuk hidung, telinga dan tekak
  4. Melindungi organ dan tisu badan
  5. Melembapkan sendi-sendi
  6. Mengawal suhu badan
  7. Mencegah sembelit
  8. Mencantikkan kulit
  9. Menambah tenaga
  10. Membantu turunkan berat badan
Kekurangan air pula boleh menyebabkan dehidrasi yang akan membantutkan badan menjalankan fungsinya dengan normal. Malah, sedikit dehidrasi sahaja boleh menyebabkan badan kekurangan tenaga dan memberi rasa letih.

BERAPA BANYAK AIR YANG BADAN KITA PERLUKAN?

Sumber: Google
 Setiap hari badan akan kehilangan air dengan bernafas, berpeluh, air kencing dan pergerakan usus. Jadi, kita hendaklah mengambil air yang banyak untuk mengelakkan daripada masalah dehidrasi.

Keperluan air untuk orang dewasa adalah 8 hingga 12 gelas sehari. Ia juga bergantung kepada aktiviti harian yang kita lakukan seperti jenis pekerjaan, senaman, persekitaran, status kesihatan dan ibu yang menyusukan bayi. 

Contohnya, jumlah keperluan air bagi orang yang sedang sakit seperti demam panas, cirit-birit, muntah yang teruk, gout dan terkena jangkitan kuman mungkin akan meningkat. Manakala, bagi sesetengah penyakit seperti sakit jantung dan kegagalan buah pinggang, mereka mungkin perlu mengurangkan kuantiti pengambilan air berdasarkan status penyakit mereka.

Bagi ibu yang sedang menyusukan bayi pula, mereka disarankan untuk ambil 10 hingga 13 gelas air sehari bagi mengelakkan dehidrasi.

Tapi, banyakkan minum air putih berbanding dengan air manis yer..... ;)


SERAT: PENTING UNTUK DIET SEIMBANG.

Makan lebih banyak serat. Anda mungkin pernah dengar sebelum ni kan? Tapi, tahukah kita kenapa serat baik untuk kesihatan?

Serat boleh didapati daripada buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan kekacang. Fungsi serat yang paling terkenal adalah sebagai bahan pelawas untuk mencegah atau melegakan sembelit. Selain daripada itu, ia juga membantu untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko pelbagai penyakit seperti kencing manis dan sakit jantung.

Tidak seperti lemak, karbohidrat dan protein yang boleh dicerna dan diserap oleh badan, serat tidak dicerna oleh badan kita. Sebaliknya, ia akan melalui perut, usus kecil, kolon dan keluar dari tubuh kita.


Serat boleh dikelaskan kepada serat larut (ia larut dalam air) dan serat tidak larut (ia tidak larut dalam air):

Serat larut boleh larut dalam air untuk membentuk bahan seperti gel. Ia boleh membantu kolesterol darah dan menurunkan paras gula darah. Serat larut terdapat dalam makanan seperti oat, kacang, epal, buah-buahan sitrus, lobak merah, barli dan psyllium.

Serat tidak larut pula ialah serat yang menggalakkan pergerakannya melalui sistem pencernaan kita dan memudahkan pembuangan najis untuk mereka yang mengalami sembelit. Tepung gandum,  kacang, kekacang dan sayur-sayuran, seperti kacang hijau dan kentang adalah sumber serat tidak larut.


Kebanyakan makanan yang berasaskan tumbuhan seperti oat dan kacang mengandungi kedua-dua serat larut dan tidak larut. Walau bagaimanapun, jumlah serat mereka adalah berbeza. Jadi, makanlah pelbagai makanan yang tinggi serat.

Diet tinggi serat mempunyai banyak manfaat termasuk:
  • Menormalkan pergerakan usus. Serat boleh meningkatkan berat dan saiz najis anda dan boleh melembutkan najis. Ia akan memudahkan proses membuang air besar dan mengelakkan sembelit. Bagi yang mengalami cirit-birit pula, serat juga boleh membantu menyerap air daripada najis.
  • Membantu mengekalkan kesihatan usus. Diet tinggi serat boleh mengurangkan risiko anda untuk mendapat buasir. Ia juga boleh mencegah penyakit kolon seperti kolon kanser.
  • Merendahkan paras kolesterol. Serat larut boleh membantu mengurangkan paras kolesterol darah dengan mengurangkan kolesterol jahat dalam badan. 
  • Membantu mengawal gula dalam darah. Bagi mereka yang mempunyai penyakit kencing manis, serat terutamanya serat larut boleh melambatkan penyerapan gula ke dalam darah. Diet tinggi serat juga boleh membantu mengurangkan risiko mendapat penyakit kencing manis.
  • Membantu untuk mencapai berat badan yang sihat. Makanan tinggi serat biasanya memerlukan lebih banyak masa untuk dicerna dan dihadam. Jadi, ia boleh memberikan rasa kenyang yang lama. Ia juga mempunyai jumlah kalori yang rendah berbanding makanan lain.
Tapi, berapa banyak serat yang anda perlukan setiap hari?

Keperluan harian serat adalah sebanyak 25-30 gram atau 3-5 hidangan sehari. Ia juga bersamaan dengan 2 biji/potong buah dan 3 senduk sayuran hijau sehari. Tapi, cukup ke pengambilan serat kita untuk sehari?

Jika anda rasa pengambilan serat harian anda tidak mencukupi, mungkin anda boleh tingkatkan pengambilan dengan pilihan lain seperti produk gandum mil penuh, roti mil penuh, pasta, bijirin (oat/nestum/breakfast cereal) dan makanan yang diperkaya atau ditambah dengan serat.

 TIPS TAMBAH PENGAMBILAN SERAT HARIAN.

  1. Pilih menu sarapan yang tinggi serat seperti bijirin, oat, barli, roti mil penuh yang ditambah dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
  2. Tambahkan sayur-sayuran dan buah-buahan untuk setiap kali makan tengahari dan makan malam.
  3. Tambahkan pelbagai jenis sayur-sayuran didalam sup atau masakan anda.
  4. Amalkan mengambil snek yang tinggi serat seperti kacang, kekacang, biskut mil penuh, jagung dan buah-buahan segar dan kering (prun/kismis/kurma).
Tapi, awas, pengambilan serat yang mendadak boleh meningkatkan risiko perut kembung, sakit dan cramp. Jadi, tambahkan serat secara perlahan-lahan ke dalam diet bagi mengelakkan risiko tersebut.

Dan, jangan lupa untuk minum banyak air kerana serat akan berfungsi dengan lebih baik apabila badan kita mempunyai cukup air....



Monday, April 22, 2013

AWASI PENGAMBILAN GARAM HARIAN ANDA


Garam adalah agen penambah rasa dan juga digunakan sebagai bahan pengawet dalam makanan harian kita. Cuba hadkan pengambilan garam harian kepada 1 sudu kecil atau 2400 mg sehari untuk seorang individu. Pengambilan garam yang berlebihan boleh meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, sakit jantung, strok dan kegagalan fungsi buah pinggang. Jom tengok tips untuk kawal pengambilan garam dalam diet harian kita...

  1. Gunakan herba asli seperti pasley, oregano, daun basil dalam menu harian sebagai agen penambah rasa.
  2. Gunakan rempah ratus asli dalam masakan seperti kulit kayu manis, cili, lada hitam, lada putih, biji ketumbar, bunga lawang, buah pelaga dan lain-lain.
  3. Gunakan limau atau lemon untuk menggantikan sos.
  4. Gunakan sayur-sayuran dan buah-buahan segar bagi menggantikan buah dan sayur yang dijeruk dalam tin.   
  5. Elakkan dari mengambil makanan dalam tin seperti sardin, tuna, mayonis dan lain-lain.
  6. Elakkan pengambilan makanan segera yang diproses seperti sosej, burger, nugget dan kentang goreng.
  7. Elakkan pengambilan jeruk, asam, ikan masin, telur masin dan sayur masin.
  8. Elakkan pengambilan budu, cencaluk, belacan dan sambal.
  9. Elakkan pengambilan makanan ringan dan air bergas.
  10. Baca label pada makanan dan pilih yang rendah garam atau tiada garam tambahan.


Tahukah anda?

Garam hanya dikenali sebagai sodium chloride?

Tidak. Terdapat pelbagai jenis garam dipasaran. Garam yang biasa digunakan dalam masakan harian mengandungi sodium dan chlorine, dikenali sebagai sodium chloride. Tetapi, garam juga terdapat dalam makanan proses yang lain seperti baking soda, sodium bicarbonate, monosodium glutamate (ajinomoto), sodium nitrite dan sodium benzoate. Keperluan garam harian untuk seorang individu adalah tidak lebih dari 2400 mg sehari atau 1 sudu kecil sehari sahaja. Bacalah label pada makanan anda sebelum membuat pilihan.

Wednesday, April 17, 2013

SEMBELIT: APA NAK BUAT?

Sumber:google

Agak ramai dikalangan kita pernah mengalami gejala sembelit. Bagi sesetengah individu, mereka sudah agak lali dengan keadaan ini dan hanya bergantung kepada ubat atau suplemen sahaja. Ada cara yang boleh kita praktikkan untuk atasi masalah sembelit ni. Cuba gunakan cara ini atau jika masalah sembelit anda masih berulang, dapatkan pemeriksaan lanjut dengan berjumpa dengan doktor.

  1. Amalkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Ia mengamdungi serat larut dan tidak larut yang akan memasuki saluran pencernaan anda dan menyerap air untuk melembutkan sisa buangan. Ia juga membantu pergerakan sisa buangan sepanjang usus. Ambillah 2 biji/potong buah dan 3 senduk sayur sehari.
  2. Minum air yang cukup. Air sangat membantu untuk melembutkan sisa buangan yang mengeras. Serat juga perlukan air untuk melakukan fungsinya. Seeloknya, minum 2 hingga 3 liter air sehari atau sekurang-kurangnya 8 gelas sehari.
  3. Ambil probiotik. Ia terdapat pada yogurt dan minuman susu kultur yang mengandungi bakteria yang baik untuk usus. Ia juga memerlukan makanan iaitu prebiotik yang boleh didapati dari serat. Jadi, kombinasi probiotik dan prebiotik ini boleh melancarkan proses penghadaman di dalam usus anda.
  4. Lakukan senaman dengan konsisten. Senaman boleh mengaktifkan otot-otot pada usus dan melancarkan proses pencernaan. Gaya hidup yang tidak aktif adalah salah satu penyebab kepada sembelit.
  5. Elakkan daripada stres. Tekanan boleh mengganggu pergerakan sistem percernaan dan seterusnya menyebabkan sembelit. Kawal diri daripada stres.
  6. Elakkan diri dari menahan untuk membuang air besar. Keaadan ini boleh menyebabkan usus menjadi malas dan tidak aktif. 
  7. Lain-lain. Bagi sesetengah individu, buah prun, pisang, betik atau minum kopi boleh menjadi memudahkan mereka membuang sisa buangan.

Macamana nak tahu samada kita mengalami sembelit atau tidak?  Sembelit berlaku bila kita membuang air besar dengan susah dan sisa buangan yang mengeras dengan frekuensi kurang dari 3 kali seminggu. Haa..cuba cek untuk diri-sendiri..Nak tahu macamana bentuk sisa buangan tu? Cuba tengok carta kat bawah ni...

Sumber: wbalqis.blogspot.com

~ Yang group biru tu la bentuk najis orang yang sembelit/constipation
~ Yang group kuning pula najis normal.
~ Yang group pink tu najis orang yang mengalami cirit-birit/diarrhea.

Lepas ni, boleh la cek sendiri ya..Pastikan anda amalkan pemakanan yang seimbang untuk dapatkan usus yang sihat...



Cuba tengok tajuk kat sebelah ni? Masalah obesiti yang sangat menakutkan rakyat Malaysia sekarang. Peningkatan yang mendadak disebabkan oleh pemakanan yang tidak sihat dan tidak aktif. Makan makanan segera dengan kerap, makanan tinggi lemak tepu, bergoreng, bersantan, kurang makan buah dan sayur, banyak minum minuman bergas/manis, dan kehidupan yang tidak aktif adalah penyebab utama obesiti dikalangan rakyat Malaysia. Cuba tengok definisi obesiti di bawah...Ia bukan sahaja berkaitan dengan BMI tetapi juga ukur lilit pinggang. Individu yang mempunyai ukur lilit pinggang yang berlebihan dari carta dibawah mempunyai risiko yang tinggi untuk mendapat pelbagai penyakit seperti kencing manis, darah tinggi, sakit jantung, dan banyak lagi. Jadi, cuba ukur lilit pinggang anda sekarang....



Sumber: FB


Kajian Morbiditi dan Kesihatan Kebangsaan 2006 menunjukkan 2 daripada setiap 5 orang dewasa atau 43% mengalami samada masalah kegemukan atau obesiti. Lebih membimbangkan apabila obesiti dikalangan dewasa bertambah dari 4% pada tahun 1996 kepada 14% pada tahun 2006. Berdasarkan statistik ini, 25.6% adalah kaum India, 22.4% kaum Melayu, 19.5% kaum Cina dan 32.5% lain-lain kaum. Sangat membimbangkan...Apa kata Menteri Kesihatan Malaysia yer???




Kenapa masalah obesiti ni sangat bahaya? Apa risiko apabila seseorang individu berlebihan berat badan atau mengalami obesiti? Emm...banyak risiko jika kita tak mulakan langkah untuk menjaga berat badan dari sekarang..Antaranya....boleh refer carta kat bawah...


Sumber: Google

Jom kita katakan TIDAK KEPADA OBESITI...Mulakan langkah untuk melakukan perubahan diet yang seimbang dan amalkan gaya hidup yang aktif. Untuk lebih tips, refer artikel lepas yang bertajuk... OBESITI..DAN TIPS UNTUK MENGURANGKAN BERAT BADAN SECARA SIHAT



  1. Ambil sarapan pagi - Penting untuk membekalkan tenaga sebelum memulakan urusan harian. Individu yang tak bersarapan pagi akan makan berlebihan pada waktu makan seterusnya.
  2. Makan secara sedikit tetapi kerap - Untuk elakkan rasa lapar yang cepat dan makan dalam kuantiti yang banyak dalam satu masa.
  3. Gantikan snek dengan buah-buahan segar - Kalori daripada buah hanya 60 kcal (sebiji/sepotong) berbanding makanan ringan ~200-600 kcal.
  4. Minum banyak air - Minum air masak sebelum makan boleh kurangkan rasa lapar. 
  5. Elakkan minuman manis/bergas - Minuman manis/bergas/kotak/botol tinggi kandungan gula yang juga tinggi kalori.
  6. Tips-tips lain....
Sumber: Majalah iSIHAT





PENURUNAN BERAT BADAN: DIET ATAU SENAMAN, MANA LEBIH PENTING?


Ramai yang percaya bahawa senaman lebih penting untuk penurunan berat badan. Realitinya, melalui pemerhatian dan kajian, diet atau mengurangkan kadar pengambilan kalori harian lebih berkesan untuk mendapatkan berat badan yang diidamkan berbanding senaman. Individu yang hanya fokus melakukan senaman tanpa perubahan diet tidak akan mencapai penurunan berat badan yang signifikan. 

Kenapa hal ini boleh berlaku? Cuba bayangkan, terdapat kira-kira 3500 kcal dalam ~0.5 kg lemak. Jadi, untuk mengurangkan 0.5 kg lemak seminggu, anda perlu mengurangkan 500 kcal sehari daripada diet harian. Atau, anda perlu melakukan senaman yang boleh membakar kalori sekurang-kurangnya 500 kcal atau lebih untuk sehari. Ini bersamaan dengan jogging selama 1 jam, berenang selama setengah jam atau berbasikal selama 1 jam sehari. Saya tidak nafikan senaman boleh menurunkan berat badan dengan berkesan, tetapi sanggupkah anda melakukan aktiviti-aktiviti ini setiap hari bagi memastikan berat badan anda ideal? Ia bergantung kepada kehendak individu itu sendiri.

Berbalik kepada diet. Jika anda ingin kurangkan 0.5 kg lemak, anda cuma perlu kurangkan 500 kcal sehari daripada makanan harian. Contohnya, sesenduk nasi/sekeping roti/3 keping biskut bersamaan dengan 75 kcal. Jadi, jika anda kurangkan 4 senduk nasi kepada 2 senduk nasi, anda boleh jimat 150 kcal daripada diet asal. Berbanding 4 sudu gula untuk minuman, tukar kepada 1 sudu gula yang boleh menjimatkan 180 kcal. Dan, cuba gantikan snek yang tidak sihat seperti keropok, kerepek, biskut manis, roti berkrim kepada buah-buahan segar, anda boleh jimatkan kalori daripada 200-500 kcal kepada hanya 60 kcal untuk sebiji buah. Senangkan? 


Tetapi, kombinasi perubahan diet dan senaman adalah yang terbaik bagi pengurusan berat badan untuk jangka masa yang panjang. Senaman bukan sahaja baik untuk penurunan berat badan tetapi terbukti untuk meningkatkan stamina, menjaga otot, menyihatkan jantung, merendahkan risiko mendapat penyakit, memperbaiki perjalanan darah, mengurangkan tekanan dan banyak lagi. Jadi, lakukan kedua-duanya untuk mendapat berat yang ideal seiring dengan badan yang sihat. Kajian juga menunjukkan individu yang memilih untuk bersenam sebagai rutin harian akan memiliki berat badan yang ideal dalam jangka masa yang panjang. 



KUASA 'POSITIVE THINKING'

Jom tanamkan pemikiran positif dalam diri kita semua. Mula lakukan perubahan dari sekarang untuk menjaga kesihatan. Percayalah, semua orang boleh berubah untuk memiliki kesihatan yang baik dan badan yang sentiasa sihat, cergas dan menawan untuk orang tersayang...;)




KELEBIHAN SENAMAN YANG KONSISTEN





Bagi sesetengah individu, mereka berpendapat bahawa senaman adalah untuk turunkan berat badan semata-mata. Jadi, sesiapa yang tiada masalah berlebihan berat badan tak perlu lah senaman. Emm, betul tak idea tu? Jawapannya sangat lah tak betul. Kenapa? Kerana senaman perlu dilakukan oleh setiap individu tak kira muda, tua, kanak-kanak, orang berpenyakit, orang sihat, orang kurus, atau orang gemuk, mereka tetap perlu lakukan senaman secara konsisten. Berapa kerap dan jenis senaman apa yang diperlukan oleh seseorang individu tu? Ia bergantung pada objektif seseorang samada nak turunkan berat badan, kawal penyakit, kekalkan berat badan, dan lain-lain. Secara generalnya, kita hendaklah lakukan senaman paling kurang 2 atau 3 kali seminggu, 20 hingga 45 minit setiap sesi.

Apa ye kebaikan lakukan senaman ni? Cuba senaraikan di bawah...


  1. Kawal berat badan
  2. Tingkatkan kadar metabolisma badan
  3. Jantung yang sihat
  4. Rendahkan risiko darah tinggi dan rendahkan kadar kolesterol
  5. Menguatkan sistem imun badan
  6. Menambahkan tenaga dan memperbaiki perjalanan darah
  7. Tulang dan otot yang kuat
  8. Mengurangkan tekanan/stres
  9. Mengurangkan/melambatkan komplikasi untuk yang berpenyakit
  10. Membentuk imej yang cantik dan sihat

Gambar kat bawah ni menunjukkan anggaran kalori yang dibakar dalam masa 1 jam untuk setiap aktiviti. Tetapi, pembakaran kalori bergantung juga pada berat badan, komposisi badan (jumlah lemak dan otot) dan kekerapan senaman yang dilakukan. 

Gambar dari google

SAIZ PORSI MAKANAN ANDA (PORTION SIZE)

Cuba kita perhatikan gambar kat bawah ni. Agaknya kuantiti makanan dalam pinggan yang mana lebih banyak? Emm, nampak keliru kan? Realitinya, kuantiti untuk ketiga-tiga makanan tu adalah sama cuma saiz pinggannya je yang berbeza. Awas.. Saiz pinggan kita sangat mempengaruhi kuantiti makanan yang kita ambil. Mulai sekarang, tukar saiz pinggan kita kepada yang lebih kecil agar makanan nampak lebih banyak. Teknik ni nampak sangat mudah dan simple tapi ia berkesan untuk sesiapa yang nak diet supaya tidak terlebih makan dengan sengaja. Selamat mencuba...


Gambar dari google



Tuesday, April 16, 2013

BAIK BURUK DIET TINGGI PROTEIN, RENDAH KARBOHIDRAT

Diet jenis ini bukanlah fenomena baru dalam kehidupan kita. Diet ini sangat popular dikalangan orang yang ingin turunkan berat badan dengan cepat. Malahan, ia mula digunakan oleh sesetengah produk MLM untuk melariskan jualan produk mereka. Mungkin kita pernah dengar mengenai Atkins diet. Haa, inilah contoh diet yang mengaplikasikan tinggi protein dan rendah karbohidrat ini.

Tapi, berapa gram protein yang dikategorikan sebagai tinggi dan berapa gram pula dikategorikan sebagai rendah karbohidrat? Ia sebenarnya bergantung pada keperluan kalori individu. Keperluan harian protein yang normal adalah 0.8-1.0 g/kg berat badan. Jadi, jika lebih daripada ini lah yang dikategorikan sebagai tinggi protein. Untuk berat badan 50 kg, kita memerlukan 40-50 gram protein.  Daging/ayam/ikan sebesar saiz kotak mancis mengandungi 7 gram protein. Cuba kita kira...Dan, jangan lupa sesetengah karbohidat juga mempunyai kandungan protein. Contohnya, 1 keping roti/3 keping biskut/1 senduk nasi mempunyai 2 gram protein.

Manakala, terdapat pelbagai versi untuk rendah karbohidat contohnya, Atkins diet meletakkan kurang daripada 20 gram sehari. Sesetengah daripada mereka meletakkan pengambilan yang kurang daripada 100 gram sehari. Karbohidrat untuk sekeping roti atau sesenduk nasi adalah 15 gram. Jadi, cuba kita kira...emm..sangat sikit kan..

Okla, berbalik pada tajuk baik buruk mengamalkan diet tinggi protein rendah karbohidrat ni. Cuba kita tengok senarai di bawah.


BAIK vs BURUK


- Berat turun dengan cepat.
Karbohidrat membekalkan sumber tenaga kepada badan untuk menjalankan fungsi tertentu. Apabila kita mengurangkan pengambilan karbohidrat, badan akan mula menggunakan karbohidrat yang disimpan di dalam otot yang dikenali sebagai 'glycogen'. Ini akan menyebabkan kita kehilangan otot dan sebahagian besar air tersimpan di dalam otot juga boleh menyebabkan badan kehilangan banyak air. Jadi, tidak mustahil lah kita boleh menurunkan berat yang banyak jika badan kehilangan air dan otot. Proses ini juga boleh merendahkan kadar metabolisma badan.

- Berat naik semula secara drastik.

Diet jenis ini sangat susah untuk diamalkan untuk jangka masa yang lama. Mana mungkin kita mengelakkan diri daripada makan roti/mee/nasi/biskut/bijirin dalam diet harian untuk jangka masa yang lama kan?. Bila kita mula amalkan diet seperti sediakala, berat akan naik mendadak. Ini dikenali sebagai 'yo-yo dieting'.

- Badan kurang lapar.
Apabila kurang pengambilan karbohidrat, badan akan kurang hasilkan insulin yang boleh kurangkan nafsu makan. Selain tu, protein juga lambat dihadam berbanding karbohidrat.

- Kurang serat.
Makanan yang tinggi protein terutama dari sumber haiwan (daging/ayam/ikan/telur/susu) rendah kandungan serat. Keadaan ini boleh menyebabkan sembelit.

- Ketones.
Apa tu? Tak pernah dengar? Ketones adalah sejenis bahan buangan bila badan kita mula pecahkan lemak yang disimpan untuk menghasilkan tenaga setelah kehabisan glycogen. Ketones sangat bahaya kepada badan kerana ia boleh menyebabkan kegagalan buah pinggang. Selain itu, ia juga boleh menyebabkan nafas mulut berbau.

- Masalah buah pinggang.

Jika diet jenis ini diamalkan dalam jangka masa yang lama, ia boleh menyebabkan kerosakan buah pinggang kerana protein yang berlebihan tidak disimpan di dalam badan sebaliknya dibuang melalui buah pinggang. Jadi, ia tidak sesuai untuk jangka masa panjang.

~ Tiada jalan mudah untuk turunkan berat badan kecuali dengan mengamalkan diet yang seimbang dan senaman yang konsisten ~


AWASI PENGAMBILAN GULA HARIAN ANDA

Gambar dari Google
*tsp (teaspoon) = sudu kecil 

Cuba tengok kandungan gula dalam makanan dan minuman di atas. Banyak kan? Tahukah anda 1 sudu kecil gula bersamaan dengan 20kcal. 3 sudu kecil bersamaan dengan 1 sudu besar atau 60kcal. Cuba bayangkan jika pengambilan gula yang tidak terkawal boleh menyumbang kepada kalori berlebihan.Kalori daripada gula yang tidak digunakan akan disimpan sebagai lemak di dalam badan anda. Fikirkanlah... 

1 sudu kecil gula = 20kcal
 1 sudu besar gula = 60kcal



Tahukah anda?

Kopi tidak baik untuk kesihatan?

Kopi tidak memberikan kesan buruk kepada kesihatan jika diminum dalam kuantiti yang sederhana iaitu tidak lebih dari 2 cawan sehari. Biji kopi juga mengandungi antioksida yang tinggi. Tetapi, pastikan kopi anda tidak ditambah dengan gula, sirup, kremer atau krim yang berlebihan kerana ini akan menyumbang kepada kalori yang tinggi.

Monday, April 15, 2013

SEBAB KENAPA ANDA TIDAK KEHILANGAN BERAT BADAN


Menarik entri kali ni..Berkenaan kenapa kita sukar untuk turunkan berat badan walaupun sudah berdiet. Ada beberapa penyebab atau penghalang untuk kita menurunkan berat badan dengan konsisten.

1. Makan terlalu sedikit. Jangan terkejut yer..Apabila kita makan terlalu sedikit, kemungkinan besar kita akan menjadi sangat lapar dan akan makan dalam kuantiti yang banyak pada waktu makan berikutnya. Jadi, kalori yang diambil akan menjadi berlebihan. Selain daripada itu, ia juga bole merendahkan kadar metabolisma badan. Boleh refer pada topik: CARA TINGKATKAN KADAR METABOLISMA BADAN?. Jadi, makanlah dalam kuantiti yang sederhana.

2. Kerap meninggalkan waktu makan utama. Waktu makan utama terdiri daripada sarapan, makan tengahari dan makan malam. Jika kita kerap meninggalkan waktu makan utama terutamanya sarapan pagi, badan kita akan kekurangan tenaga. Jika kita mengambil makanan seterusnya, badan akan menyimpan makanan tersebut dalam bentuk lemak untuk digunakan pada hari berikutnya. Jadi, tabiat ini akan menambahkan kandungan lemak badan dan juga boleh merendahkan kadar metabolisma badan. Makanlah pada waktu yang tetap, kerap dan sederhana.

3. Tidak cukup tidur. Ini juga boleh menyebabkan kegagalan menurunkan berat badan. Ini terjadi kerana apabila badan tidak mendapat rehat yang cukup, ia menjadi lemah dan tidak bertenaga. Untuk melawan rasa lemah ini kita akan mengambil makanan yang lebih banyak. Inilah yang akan menambahkan kadar pengambilan kalori harian. Dapatkan tidur yang mencukupi selama 6-8 jam sehari.

4. Tekanan/stress. Ia akan meningkatkan hormon cortisol. Hormon ini akan meningkatkan selera makan dan boleh menambahkan lemak terutamanya di abdomen yang boleh menyebabkan perut buncit. Elakkan diri dari tekanan.

5. Snek lewat malam. Ini biasanya terjadi jika kita sering tidur lewat pada waktu malam dan akan menyebabkan rasa lapar. Makanan yang dimakan pada lewat malam akan disimpan sebagai lemak. Jadi, pemilihan makanan untuk snek waktu malam adalah penting untuk mengelakkan penyimpanan lemak badan bertambah.

6. Terlalu banyak kalori cecair. Pengambilan minuman manis yang kerap boleh menyumbang kepada berlebihan berat badan tanpa disedari. Ini kerana, minuman manis atau minuman segera sangat tinggi kandungan gula dan sesetengahnya mengandungi lemak. Jadi, elakkan atau kurangkan pengambilan minuman manis untuk menjaga berat badan kita.

7. Umur. Meningkatnya umur seseorang akan menyebabkan metabolisma badan juga menurun. Jadi, makanlah secara sederhana dan mengikut kalori harian yang diperlukan oleh badan.

8. Bercuti/hujung minggu. Kebiasaannya, apabila kita bercuti, kita kerap makan diluar. Ketika inilah kita tidak dapat mengawal nafsu makan dan juga banyak minum minuman manis. Jadi, kawal diri ketika sedang bercuti atau berhujung minggu bersama kawan atau keluarga.

9. Tidak bersenam. Jika kita ingin menurunkan berat badan, senaman adalah penting untuk membakar lemak dan ia boleh meningkatkan kadar metabolisma badan. Jadi, cubalah mengambil sedikit masa sekurang-kurangnya 3 kali seminggu untuk bersenam agar badan kekal cergas dan sihat.

10. Penyakit thyroid. Kekurangan sesetengah hormon thyroid boleh menurunkan kadar metabolisma badan. Jadi, sebaiknya pergilah berjumpa Doktor untuk mengesan penyakit tersebut.

MAKANAN UNTUK KURANGKAN KOLESTEROL




Apa itu kolesterol yer? Kebiasaannya, bila kita mendengar perkataan kolesterol, mesti terbayangkan benda yang buruk. Kita telah terbiasa mendengar mengenai kolesterol dan sakit jantung atau jantung tersumbat. Kebenarannya adalah badan kita masih memerlukan kolesterol untuk menjalankan fungsi tertentu. Contohnya, ia sangat diperlukan untuk melindungi sel-sel dalam badan agar ia boleh berfungsi dengan baik.

Tujuan kita adalah bukan untuk mengelakkan diri dari mengambil kolesterol daripada makanan tetapi lebih kepada mengurangkan kadar pengambilan seharian. Atau lebih tepat jika kita mengurangkan pengambilan kolesterol jahat (LDL cholesterol) dan meningkatkan pengambilan kolesterol baik (HDL cholesterol).

Apa sahaja makanan yang kita ambil dari sumber haiwan mengandungi kolesterol. Jadi, amat sukar untuk kita elakkan diri dari mengambil kolesterol. Tapi kita boleh mengawal dan memilih makanan yang rendah kolesterol. Dan mengambil makanan yang boleh menolong mengurangkan kadar kolesterol jahat (LDL cholesterol) dalam badan kita. Tapi makanan yang macamana yer? Jawapannya kat bawah ni...Jom tengok!

  1. Oat - Tinggi kandungan serat yang dikenali sebagai 'soluble fiber'. Ia akan menyerap kolesterol dalam sistem penghadaman dan membawa ia keluar sebelum memasuki salur darah. 

  2. Serat - Terdapat dalam sayuran hijau dan buah-buahan. Saranan pengambilan serat yang sihat adalah 2 hidangan (2 biji/2 potong) buah dan 3 hidangan (1 1/2 cawan) sayur-sayuran hijau sehari dapat mengurangkan kadar kolesterol jahat (LDL cholesterol) dalam badan.

  3. Kacang dan kekacang - Contohnya almond, kacang tanah, walnut akan kurangkan kolesterol jahat dalam darah. Ia tinggi kandungan serat dan lemak tak tepu.

  4. Produk soya - Contohnya susu kacang soya, tempeh, tofu. Apabila digantikan protein daripada produk soya berbanding sumber haiwan (daging/ayam/telur), ia boleh mengurangkan kadar kolesterol jahat (LDL cholesterol) dan seterusnya mengurangkan risiko serangan jantung.

  5. Minyak sayuran - Contohnya minyak kanola, minyak kacang, minyak zaitun (Olive) yang tinggi kandungan lemak tak tepu (monounsaturated fat) akan meningkatkan kadar kolesterol baik dan merendahkan kadar kolesterol jahat dalam darah.

  6. Ikan - Terutamanya ikan laut dalam seperti salmon, kembong, herring, tuna, sardin segar sangat tinggi kandungan omega-3. Ia berfungsi untuk merendahkan kadar kolesterol jahat (LDL cholesterol) dalam badan dan mengurangkan risiko sakit jantung. Disarankan untuk mengambil minima sebanyak 2 ekor ikan seminggu.