Cuba tengok tajuk kat sebelah ni? Masalah obesiti yang sangat menakutkan rakyat Malaysia sekarang. Peningkatan yang mendadak disebabkan oleh pemakanan yang tidak sihat dan tidak aktif. Makan makanan segera dengan kerap, makanan tinggi lemak tepu, bergoreng, bersantan, kurang makan buah dan sayur, banyak minum minuman bergas/manis, dan kehidupan yang tidak aktif adalah penyebab utama obesiti dikalangan rakyat Malaysia. Cuba tengok definisi obesiti di bawah...Ia bukan sahaja berkaitan dengan BMI tetapi juga ukur lilit pinggang. Individu yang mempunyai ukur lilit pinggang yang berlebihan dari carta dibawah mempunyai risiko yang tinggi untuk mendapat pelbagai penyakit seperti kencing manis, darah tinggi, sakit jantung, dan banyak lagi. Jadi, cuba ukur lilit pinggang anda sekarang....

Sumber: FB

Kajian Morbiditi dan Kesihatan Kebangsaan 2006 menunjukkan 2 daripada setiap 5 orang dewasa atau 43% mengalami samada masalah kegemukan atau obesiti. Lebih membimbangkan apabila obesiti dikalangan dewasa bertambah dari 4% pada tahun 1996 kepada 14% pada tahun 2006. Berdasarkan statistik ini, 25.6% adalah kaum India, 22.4% kaum Melayu, 19.5% kaum Cina dan 32.5% lain-lain kaum. Sangat membimbangkan...Apa kata Menteri Kesihatan Malaysia yer???

Kenapa masalah obesiti ni sangat bahaya? Apa risiko apabila seseorang individu berlebihan berat badan atau mengalami obesiti? Emm...banyak risiko jika kita tak mulakan langkah untuk menjaga berat badan dari sekarang..Antaranya....boleh refer carta kat bawah...

Sumber: Google

Jom kita katakan TIDAK KEPADA OBESITI...Mulakan langkah untuk melakukan perubahan diet yang seimbang dan amalkan gaya hidup yang aktif. Untuk lebih tips, refer artikel lepas yang bertajuk... OBESITI..DAN TIPS UNTUK MENGURANGKAN BERAT BADAN SECARA SIHAT

TIPS ELAK MAKAN SECARA BERLEBIHAN

1. Ambil sarapan pagi - Penting untuk membekalkan tenaga sebelum memulakan urusan harian. Individu yang tak bersarapan pagi akan makan berlebihan pada waktu makan seterusnya.
2. Makan secara sedikit tetapi kerap - Untuk elakkan rasa lapar yang cepat dan makan dalam kuantiti yang banyak dalam satu masa.
3. Gantikan snek dengan buah-buahan segar - Kalori daripada buah hanya 60 kcal (sebiji/sepotong) berbanding makanan ringan ~200-600 kcal.
4. Minum banyak air - Minum air masak sebelum makan boleh kurangkan rasa lapar. 
5. Elakkan minuman manis/bergas - Minuman manis/bergas/kotak/botol tinggi kandungan gula yang juga tinggi kalori.
6. Tips-tips lain....

Sumber: Majalah iSIHAT

PENURUNAN BERAT BADAN: DIET ATAU SENAMAN, MANA LEBIH PENTING?

Ramai yang percaya bahawa senaman lebih penting untuk penurunan berat badan. Realitinya, melalui pemerhatian dan kajian, diet atau mengurangkan kadar pengambilan kalori harian lebih berkesan untuk mendapatkan berat badan yang diidamkan berbanding senaman. Individu yang hanya fokus melakukan senaman tanpa perubahan diet tidak akan mencapai penurunan berat badan yang signifikan. 

Kenapa hal ini boleh berlaku? Cuba bayangkan, terdapat kira-kira 3500 kcal dalam ~0.5 kg lemak. Jadi, untuk mengurangkan 0.5 kg lemak seminggu, anda perlu mengurangkan 500 kcal sehari daripada diet harian. Atau, anda perlu melakukan senaman yang boleh membakar kalori sekurang-kurangnya 500 kcal atau lebih untuk sehari. Ini bersamaan dengan jogging selama 1 jam, berenang selama setengah jam atau berbasikal selama 1 jam sehari. Saya tidak nafikan senaman boleh menurunkan berat badan dengan berkesan, tetapi sanggupkah anda melakukan aktiviti-aktiviti ini setiap hari bagi memastikan berat badan anda ideal? Ia bergantung kepada kehendak individu itu sendiri.

Berbalik kepada diet. Jika anda ingin kurangkan 0.5 kg lemak, anda cuma perlu kurangkan 500 kcal sehari daripada makanan harian. Contohnya, sesenduk nasi/sekeping roti/3 keping biskut bersamaan dengan 75 kcal. Jadi, jika anda kurangkan 4 senduk nasi kepada 2 senduk nasi, anda boleh jimat 150 kcal daripada diet asal. Berbanding 4 sudu gula untuk minuman, tukar kepada 1 sudu gula yang boleh menjimatkan 180 kcal. Dan, cuba gantikan snek yang tidak sihat seperti keropok, kerepek, biskut manis, roti berkrim kepada buah-buahan segar, anda boleh jimatkan kalori daripada 200-500 kcal kepada hanya 60 kcal untuk sebiji buah. Senangkan? 

Tetapi, kombinasi perubahan diet dan senaman adalah yang terbaik bagi pengurusan berat badan untuk jangka masa yang panjang. Senaman bukan sahaja baik untuk penurunan berat badan tetapi terbukti untuk meningkatkan stamina, menjaga otot, menyihatkan jantung, merendahkan risiko mendapat penyakit, memperbaiki perjalanan darah, mengurangkan tekanan dan banyak lagi. Jadi, lakukan kedua-duanya untuk mendapat berat yang ideal seiring dengan badan yang sihat. Kajian juga menunjukkan individu yang memilih untuk bersenam sebagai rutin harian akan memiliki berat badan yang ideal dalam jangka masa yang panjang. 

KUASA 'POSITIVE THINKING'

Jom tanamkan pemikiran positif dalam diri kita semua. Mula lakukan perubahan dari sekarang untuk menjaga kesihatan. Percayalah, semua orang boleh berubah untuk memiliki kesihatan yang baik dan badan yang sentiasa sihat, cergas dan menawan untuk orang tersayang...;)

KELEBIHAN SENAMAN YANG KONSISTEN

Bagi sesetengah individu, mereka berpendapat bahawa senaman adalah untuk turunkan berat badan semata-mata. Jadi, sesiapa yang tiada masalah berlebihan berat badan tak perlu lah senaman. Emm, betul tak idea tu? Jawapannya sangat lah tak betul. Kenapa? Kerana senaman perlu dilakukan oleh setiap individu tak kira muda, tua, kanak-kanak, orang berpenyakit, orang sihat, orang kurus, atau orang gemuk, mereka tetap perlu lakukan senaman secara konsisten. Berapa kerap dan jenis senaman apa yang diperlukan oleh seseorang individu tu? Ia bergantung pada objektif seseorang samada nak turunkan berat badan, kawal penyakit, kekalkan berat badan, dan lain-lain. Secara generalnya, kita hendaklah lakukan senaman paling kurang 2 atau 3 kali seminggu, 20 hingga 45 minit setiap sesi.

Apa ye kebaikan lakukan senaman ni? Cuba senaraikan di bawah...

1. Kawal berat badan
2. Tingkatkan kadar metabolisma badan
3. Jantung yang sihat
4. Rendahkan risiko darah tinggi dan rendahkan kadar kolesterol
5. Menguatkan sistem imun badan
6. Menambahkan tenaga dan memperbaiki perjalanan darah
7. Tulang dan otot yang kuat
8. Mengurangkan tekanan/stres
9. Mengurangkan/melambatkan komplikasi untuk yang berpenyakit
10. Membentuk imej yang cantik dan sihat

Gambar kat bawah ni menunjukkan anggaran kalori yang dibakar dalam masa 1 jam untuk setiap aktiviti. Tetapi, pembakaran kalori bergantung juga pada berat badan, komposisi badan (jumlah lemak dan otot) dan kekerapan senaman yang dilakukan. 

Gambar dari google

SAIZ PORSI MAKANAN ANDA (PORTION SIZE)

Cuba kita perhatikan gambar kat bawah ni. Agaknya kuantiti makanan dalam pinggan yang mana lebih banyak? Emm, nampak keliru kan? Realitinya, kuantiti untuk ketiga-tiga makanan tu adalah sama cuma saiz pinggannya je yang berbeza. Awas.. Saiz pinggan kita sangat mempengaruhi kuantiti makanan yang kita ambil. Mulai sekarang, tukar saiz pinggan kita kepada yang lebih kecil agar makanan nampak lebih banyak. Teknik ni nampak sangat mudah dan simple tapi ia berkesan untuk sesiapa yang nak diet supaya tidak terlebih makan dengan sengaja. Selamat mencuba...

Gambar dari google

BAIK BURUK DIET TINGGI PROTEIN, RENDAH KARBOHIDRAT

Diet jenis ini bukanlah fenomena baru dalam kehidupan kita. Diet ini sangat popular dikalangan orang yang ingin turunkan berat badan dengan cepat. Malahan, ia mula digunakan oleh sesetengah produk MLM untuk melariskan jualan produk mereka. Mungkin kita pernah dengar mengenai Atkins diet. Haa, inilah contoh diet yang mengaplikasikan tinggi protein dan rendah karbohidrat ini.

Tapi, berapa gram protein yang dikategorikan sebagai tinggi dan berapa gram pula dikategorikan sebagai rendah karbohidrat? Ia sebenarnya bergantung pada keperluan kalori individu. Keperluan harian protein yang normal adalah 0.8-1.0 g/kg berat badan. Jadi, jika lebih daripada ini lah yang dikategorikan sebagai tinggi protein. Untuk berat badan 50 kg, kita memerlukan 40-50 gram protein.  Daging/ayam/ikan sebesar saiz kotak mancis mengandungi 7 gram protein. Cuba kita kira...Dan, jangan lupa sesetengah karbohidat juga mempunyai kandungan protein. Contohnya, 1 keping roti/3 keping biskut/1 senduk nasi mempunyai 2 gram protein.

Manakala, terdapat pelbagai versi untuk rendah karbohidat contohnya, Atkins diet meletakkan kurang daripada 20 gram sehari. Sesetengah daripada mereka meletakkan pengambilan yang kurang daripada 100 gram sehari. Karbohidrat untuk sekeping roti atau sesenduk nasi adalah 15 gram. Jadi, cuba kita kira...emm..sangat sikit kan..

Okla, berbalik pada tajuk baik buruk mengamalkan diet tinggi protein rendah karbohidrat ni. Cuba kita tengok senarai di bawah.

BAIK vs BURUK

- Berat turun dengan cepat.
Karbohidrat membekalkan sumber tenaga kepada badan untuk menjalankan fungsi tertentu. Apabila kita mengurangkan pengambilan karbohidrat, badan akan mula menggunakan karbohidrat yang disimpan di dalam otot yang dikenali sebagai 'glycogen'. Ini akan menyebabkan kita kehilangan otot dan sebahagian besar air tersimpan di dalam otot juga boleh menyebabkan badan kehilangan banyak air. Jadi, tidak mustahil lah kita boleh menurunkan berat yang banyak jika badan kehilangan air dan otot. Proses ini juga boleh merendahkan kadar metabolisma badan.

- Berat naik semula secara drastik.
Diet jenis ini sangat susah untuk diamalkan untuk jangka masa yang lama. Mana mungkin kita mengelakkan diri daripada makan roti/mee/nasi/biskut/bijirin dalam diet harian untuk jangka masa yang lama kan?. Bila kita mula amalkan diet seperti sediakala, berat akan naik mendadak. Ini dikenali sebagai 'yo-yo dieting'.

- Badan kurang lapar.
Apabila kurang pengambilan karbohidrat, badan akan kurang hasilkan insulin yang boleh kurangkan nafsu makan. Selain tu, protein juga lambat dihadam berbanding karbohidrat.

- Kurang serat.
Makanan yang tinggi protein terutama dari sumber haiwan (daging/ayam/ikan/telur/susu) rendah kandungan serat. Keadaan ini boleh menyebabkan sembelit.

- Ketones.
Apa tu? Tak pernah dengar? Ketones adalah sejenis bahan buangan bila badan kita mula pecahkan lemak yang disimpan untuk menghasilkan tenaga setelah kehabisan glycogen. Ketones sangat bahaya kepada badan kerana ia boleh menyebabkan kegagalan buah pinggang. Selain itu, ia juga boleh menyebabkan nafas mulut berbau.

- Masalah buah pinggang.
Jika diet jenis ini diamalkan dalam jangka masa yang lama, ia boleh menyebabkan kerosakan buah pinggang kerana protein yang berlebihan tidak disimpan di dalam badan sebaliknya dibuang melalui buah pinggang. Jadi, ia tidak sesuai untuk jangka masa panjang.

~ Tiada jalan mudah untuk turunkan berat badan kecuali dengan mengamalkan diet yang seimbang dan senaman yang konsisten ~

AWASI PENGAMBILAN GULA HARIAN ANDA

Gambar dari Google

*tsp (teaspoon) = sudu kecil 

Cuba tengok kandungan gula dalam makanan dan minuman di atas. Banyak kan? Tahukah anda 1 sudu kecil gula bersamaan dengan 20kcal. 3 sudu kecil bersamaan dengan 1 sudu besar atau 60kcal. Cuba bayangkan jika pengambilan gula yang tidak terkawal boleh menyumbang kepada kalori berlebihan.Kalori daripada gula yang tidak digunakan akan disimpan sebagai lemak di dalam badan anda. Fikirkanlah... 

1 sudu kecil gula = 20kcal

 1 sudu besar gula = 60kcal

Tahukah anda?

Kopi tidak baik untuk kesihatan?

Kopi tidak memberikan kesan buruk kepada kesihatan jika diminum dalam kuantiti yang sederhana iaitu tidak lebih dari 2 cawan sehari. Biji kopi juga mengandungi antioksida yang tinggi. Tetapi, pastikan kopi anda tidak ditambah dengan gula, sirup, kremer atau krim yang berlebihan kerana ini akan menyumbang kepada kalori yang tinggi.

SEBAB KENAPA ANDA TIDAK KEHILANGAN BERAT BADAN

Menarik entri kali ni..Berkenaan kenapa kita sukar untuk turunkan berat badan walaupun sudah berdiet. Ada beberapa penyebab atau penghalang untuk kita menurunkan berat badan dengan konsisten.

1. Makan terlalu sedikit. Jangan terkejut yer..Apabila kita makan terlalu sedikit, kemungkinan besar kita akan menjadi sangat lapar dan akan makan dalam kuantiti yang banyak pada waktu makan berikutnya. Jadi, kalori yang diambil akan menjadi berlebihan. Selain daripada itu, ia juga bole merendahkan kadar metabolisma badan. Boleh refer pada topik: CARA TINGKATKAN KADAR METABOLISMA BADAN?. Jadi, makanlah dalam kuantiti yang sederhana.

2. Kerap meninggalkan waktu makan utama. Waktu makan utama terdiri daripada sarapan, makan tengahari dan makan malam. Jika kita kerap meninggalkan waktu makan utama terutamanya sarapan pagi, badan kita akan kekurangan tenaga. Jika kita mengambil makanan seterusnya, badan akan menyimpan makanan tersebut dalam bentuk lemak untuk digunakan pada hari berikutnya. Jadi, tabiat ini akan menambahkan kandungan lemak badan dan juga boleh merendahkan kadar metabolisma badan. Makanlah pada waktu yang tetap, kerap dan sederhana.

3. Tidak cukup tidur. Ini juga boleh menyebabkan kegagalan menurunkan berat badan. Ini terjadi kerana apabila badan tidak mendapat rehat yang cukup, ia menjadi lemah dan tidak bertenaga. Untuk melawan rasa lemah ini kita akan mengambil makanan yang lebih banyak. Inilah yang akan menambahkan kadar pengambilan kalori harian. Dapatkan tidur yang mencukupi selama 6-8 jam sehari.

4. Tekanan/stress. Ia akan meningkatkan hormon cortisol. Hormon ini akan meningkatkan selera makan dan boleh menambahkan lemak terutamanya di abdomen yang boleh menyebabkan perut buncit. Elakkan diri dari tekanan.

5. Snek lewat malam. Ini biasanya terjadi jika kita sering tidur lewat pada waktu malam dan akan menyebabkan rasa lapar. Makanan yang dimakan pada lewat malam akan disimpan sebagai lemak. Jadi, pemilihan makanan untuk snek waktu malam adalah penting untuk mengelakkan penyimpanan lemak badan bertambah.

6. Terlalu banyak kalori cecair. Pengambilan minuman manis yang kerap boleh menyumbang kepada berlebihan berat badan tanpa disedari. Ini kerana, minuman manis atau minuman segera sangat tinggi kandungan gula dan sesetengahnya mengandungi lemak. Jadi, elakkan atau kurangkan pengambilan minuman manis untuk menjaga berat badan kita.

7. Umur. Meningkatnya umur seseorang akan menyebabkan metabolisma badan juga menurun. Jadi, makanlah secara sederhana dan mengikut kalori harian yang diperlukan oleh badan.

8. Bercuti/hujung minggu. Kebiasaannya, apabila kita bercuti, kita kerap makan diluar. Ketika inilah kita tidak dapat mengawal nafsu makan dan juga banyak minum minuman manis. Jadi, kawal diri ketika sedang bercuti atau berhujung minggu bersama kawan atau keluarga.

9. Tidak bersenam. Jika kita ingin menurunkan berat badan, senaman adalah penting untuk membakar lemak dan ia boleh meningkatkan kadar metabolisma badan. Jadi, cubalah mengambil sedikit masa sekurang-kurangnya 3 kali seminggu untuk bersenam agar badan kekal cergas dan sihat.

10. Penyakit thyroid. Kekurangan sesetengah hormon thyroid boleh menurunkan kadar metabolisma badan. Jadi, sebaiknya pergilah berjumpa Doktor untuk mengesan penyakit tersebut.

MAKANAN UNTUK KURANGKAN KOLESTEROL

Apa itu kolesterol yer? Kebiasaannya, bila kita mendengar perkataan kolesterol, mesti terbayangkan benda yang buruk. Kita telah terbiasa mendengar mengenai kolesterol dan sakit jantung atau jantung tersumbat. Kebenarannya adalah badan kita masih memerlukan kolesterol untuk menjalankan fungsi tertentu. Contohnya, ia sangat diperlukan untuk melindungi sel-sel dalam badan agar ia boleh berfungsi dengan baik.

Tujuan kita adalah bukan untuk mengelakkan diri dari mengambil kolesterol daripada makanan tetapi lebih kepada mengurangkan kadar pengambilan seharian. Atau lebih tepat jika kita mengurangkan pengambilan kolesterol jahat (LDL cholesterol) dan meningkatkan pengambilan kolesterol baik (HDL cholesterol).

Apa sahaja makanan yang kita ambil dari sumber haiwan mengandungi kolesterol. Jadi, amat sukar untuk kita elakkan diri dari mengambil kolesterol. Tapi kita boleh mengawal dan memilih makanan yang rendah kolesterol. Dan mengambil makanan yang boleh menolong mengurangkan kadar kolesterol jahat (LDL cholesterol) dalam badan kita. Tapi makanan yang macamana yer? Jawapannya kat bawah ni...Jom tengok!

1. Oat - Tinggi kandungan serat yang dikenali sebagai 'soluble fiber'. Ia akan menyerap kolesterol dalam sistem penghadaman dan membawa ia keluar sebelum memasuki salur darah. 

2. Serat - Terdapat dalam sayuran hijau dan buah-buahan. Saranan pengambilan serat yang sihat adalah 2 hidangan (2 biji/2 potong) buah dan 3 hidangan (1 1/2 cawan) sayur-sayuran hijau sehari dapat mengurangkan kadar kolesterol jahat (LDL cholesterol) dalam badan.

3. Kacang dan kekacang - Contohnya almond, kacang tanah, walnut akan kurangkan kolesterol jahat dalam darah. Ia tinggi kandungan serat dan lemak tak tepu.

4. Produk soya - Contohnya susu kacang soya, tempeh, tofu. Apabila digantikan protein daripada produk soya berbanding sumber haiwan (daging/ayam/telur), ia boleh mengurangkan kadar kolesterol jahat (LDL cholesterol) dan seterusnya mengurangkan risiko serangan jantung.

5. Minyak sayuran - Contohnya minyak kanola, minyak kacang, minyak zaitun (Olive) yang tinggi kandungan lemak tak tepu (monounsaturated fat) akan meningkatkan kadar kolesterol baik dan merendahkan kadar kolesterol jahat dalam darah.

6. Ikan - Terutamanya ikan laut dalam seperti salmon, kembong, herring, tuna, sardin segar sangat tinggi kandungan omega-3. Ia berfungsi untuk merendahkan kadar kolesterol jahat (LDL cholesterol) dalam badan dan mengurangkan risiko sakit jantung. Disarankan untuk mengambil minima sebanyak 2 ekor ikan seminggu.

10 TIP UNTUK KURANGKAN BERAT BADAN. MULAKAN LANGKAH ANDA DARI SEKARANG...

1. Mulakan hari anda dengan breakfast yang sihat untuk meningkatkan kadar metabolism badan. Jangan skip breakfast kerana ia akan membuatkan metabolism anda menurun.
2. Makan pada waktu yang tetap sekurang-kurangnya 3 kali sehari.
3. Amalkan pengambilan produk tenusu yang rendah/tanpa lemak seperti ‘skimmed milk, low-fat milk, low fat cheese, low fat yogurt’.
4. Pastikan diet seharian anda mengandungi serat yang mencukupi seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan makanan tinggi serat (wholemeal bread or cereals).
5. Gantikan makanan ringan/snek dengan buah ataupun yogurt rendah lemak.
6. Elakkan pengambilan makanan yang terlalu banyak dan berat pada waktu malam. Badan anda mungkin tidak berupaya untuk menghadam kesemua makanan tersebut.
7. Minum banyak air kosong untuk mengurangkan rasa lapar.
8. Luangkan masa anda untuk bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
9. Sekali-sekali makanlah makanan kegemaran anda.
10. Jangan terlalu mendesak untuk turunkan berat badan anda dengan cepat.

- AIM TO LOSE WEIGHT SLOWLY AND IT WILL STAY OFF FOR GOOD-

Tahukah Anda?

Minum air semasa atau selepas makan boleh mengganggu pencernaan?

Jawapannya tidak. Tiada istilah air boleh mencairkan jus pencernaan atau menggangu proses pencernaan makanan. Malah, minum air semasa atau selepas makan boleh membantu proses pencernaan. Air atau cecair membantu memecahkan makanan yang dimakan dan membuatkan sistem pencernaan berjalan lancar. Selain itu, proses pencernaan juga akan menjadi lebih lancar jika anda mempraktiskan cara hidup yang sihat. Makan lebih banyak buah-buhan, sayur-sayuran dan bijirin. Kekalkan berat badan ideal dan jangan lupa untuk jadikan bersenam sebagai rutin harian anda.

Minuman Tenaga (Energy Drink) Boleh Meningkatkan Tenaga Anda?

Sekadar gambar hiasan

Tahukah anda apa itu energy drink? Energy drink ini dikatakan boleh meningkatkan tenaga anda tetapi ia hanyalah untuk jangka masa yang singkat. Tenaga tersebut dibekalkan oleh kandungan gula dan kafien yang tinggi daripada minuman tersebut. Walaupun pelbagai jenis gula yang digunakan, ia tetap boleh menyumbang kepada berlebihan berat badan. Ini kerana, kuantiti gula yang tinggi akan menyumbang kepada kalori yang berlebihan.

Kandungan kafien yang tinggi juga adalah penyumbang kepada tenaga. Tetapi, jika diambil dalam kuantiti yang berlebihan, ia boleh menyebabkan pelbagai kesan buruk kepada kesihatan seperti berasa gementar, meningkatkan tekanan darah, sukar tidur, dan jantung berdegup laju.

Jika anda mengambil energy drink hanya untuk mengelakkan rasa letih, lebih baik pilih cara yang lebih sihat dan selamat dengan hanya dapatkan tidur yang cukup, senaman secara konsisten dan amalkan diet yang sihat/seimbang. Strategi ini bukan sahaja dapat meningkatkan tenaga, ia juga boleh membuatkan anda sihat sepanjang hayat.

PIRAMID MAKANAN MALAYSIA YANG BARU

1 SAJIAN BERSAMAAN DENGAN:

Nasi/mi/roti/bijirin/produk bijirin/ubi-ubian

• 2 senduk/1 cawan nasi
• 2 cawan bubur nasi
• 1 ½ cawan bihun
• 6 keping biskut krim kraker
• 2 keping roti (putih/wholemeal)
• 1 ½ cawan laksa
• 1 cawan mi/kuey-teow
• 2 biji ubi kentang
• 2 keping putu mayam
• 1 cawan ubi kayu/keladi

Buah-buahan

• 1 biji sederhana epal/oren/mempelam/ciku/pir
• 1 biji sederhana pisang berangan/montel
• 2 biji pisang emas
• 3 ulas durian
• 8 biji kecil anggur
• ½ biji jambu batu
• 1 potong betik/nenas/tembikai
• 4 biji kecik prune
• 1 sudu makan kismis

Sayur-sayuran

• ½ cawan sayuran berdaun hijau (telah dimasak)
• ½ cawan sayuran berkanji (telah dimasak)
• 1 cawan ulam (mentah)

Ikan/ayam/daging/telur

• 2/3 cawan ikan bilis (tanpa kepala)
• 2 kotak mancis daging (tanpa lemak)
• 1 ketul aym (peha)
• 2 biji telur
• 1 sederhana ikan kembong/ikan selar
• 1 keping ikan tenggiri
• 2 ketul hati ayam
• 12 biji telur puyuh
• 2 sederhana sotong

Kekacang

• 1 cawan dhal
• 1 ½ cawan kacang hijau/kacang panggang
• 2 keping tempeh/tau-kua/tau-hoo
• 1 ½ cawan susu soya (tanpa gula)

Susu dan produk tenusu

• 1 keping cheese
• 1 gelas susu (rendah lemak/penuh krim)
• 2/3 cawan susu sejat
• 4 sudu makan susu tepung
• 1 cawan yogurt