Tips Makan Secara Sihat Semasa Makan Di Luar

APAKAH YANG DIMAKSUDKAN DENGAN MAKAN SECARA SIHAT?

• Makan pelbagai jenis makanan, supaya tubuh kita memperolehi kesemua zat makanan yang diperlukan.

• Makan mengikut keperluan badan.

• Makan lebih sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan bijirin penuh untuk menambahkan pengambilan serat.

• Mengurangkan pengambilan lemak, gula, dan garam.

PANDUAN UNTUK MENIKMATI PELBAGAI JENIS MAKANAN

• Makan berpandukan Piramid Makanan Malaysia.

• Pelbagaikan jenis makanan daripada setiap aras Piramid Makanan.

• Digalakkan memilih menu yang berlainan dari hari ke hari.

• Mencuba makanan yang tidak biasa dimakan.

PANDUAN UNTUK MENIKMATI BIJIRIN PENUH, LEGUM, KEKACANG DAN BIJI-BIJIAN

• Makan sarapan berasaskan bijirin penuh (seperti oat, jagung, roti mil penuh, roti pita, capatti, biskut mil penuh dan bijirin sarapan pagi)

• Campur atau gantikan nasi putih dengan nasi beras perang.

• Makan makanan berasaskan legume (seperti tauhu, tempe, kacang panggang, dal, kacang hijau/merah, dan kacang soya) beberapa kali seminggu.

• Makan kekacang/biji-bijian beberapa kali seminggu (seperti bijan, kuaci, biji teratai, dan biji selasih)

PANDUAN UNTUK MENIKMATI LEBIH BUAH DAN SAYUR

• Makan sekurang-kurangnya 1 cawan sayur setiap hari.

• Makan sekurang-kurangnya 2 biji buah setiap hari.

• Pelbagaikan jenis buah dan sayur.

• Pilih hidangan yang mengandungi buah dan sayur (Contohnya nasi kerabu, nasi ulam, pudding buah, rojak buah/sayur, pecal)

• Jadikan buah sebagai snek.

• Makan ulam dan salad bersama hidangan anda.

PANDUAN MAKAN UNTUK MENGURANGKAN MAKANAN BERGORENG DAN BERLEMAK

• Pilih nasi putih berbanding nasi beriani, nasi lemak, nasi ayam, atau nasi minyak.

• Pilih makanan yang direbus, dipanggang, dikukus atau dibakar berbanding makanan bergoreng.

• Kurangkan pengambilan kuah yang berlemak dan berminyak.

• Hadkan pengambilan organ dalaman haiwan seperti limpa, hati, otak, paru, perut dan kuning telur.

• Makan bahagian ayam dan daging tanpa lemak (tanpa kulit).

• Hadkan pengambilan santan.

• Kurangkan pengambilan mentega untuk sapuan roti/biskut.

• Hadkan pengambilan makanan yang bergoreng seperti goreng pisang, keropok, dan kuih-muih yang digoreng.

• Gantikan makanan ringan dengan buah-buahan segar.

PANDUAN UNTUK MENGURANGKAN PENGAMBILAN GULA

• Kurangkan makanan yang manis seperti kek, ais-krim, makanan ringan bersira, coklat, kaya, jem, biskut berkrim)

• Minum air kosong bagi menggantikan air manis, cordial, sirap dan minuman berkarbonat.

• Pilih buah-buahan segar untuk menggantikan kuih-muih manis, gula-gula, coklat, atau biskut berkrim.

• Pilih makanan dan minuman yang dilabel dengan kurang gula/kurang manis.

• Minta dikurangkan gula atau susu pekat manis setiap kali membuat pesanan minuman.

PANDUAN UNTUK MENGURANGKAN PENGAMBILAN GARAM

• Kurangkan pengambilan makanan yang diproses seperti makanan dalam tin, sosej, burger dan makanan segera.

• Kurangkan pengambilan garam tambahan, perisa, kicap dan sos dalam makanan.

• Kurangkan makanan ringan yang masin seperti keropok dan kacang bergaram.

• Kurangkan pengambilan makanan yang diawet seperti ikan masin, telur masin, sambal belacan, budu, cencaluk, serta jeruk asin buah atau sayur.

• Pilih makanan yang berkuah berbanding bergoreng. Tapi, elakkan daripada menghirup sup atau kuah.

• Pilih capatti, thosai, naan atau idli berbanding roti canai, roti telur, roti bom dan roti tisu.

• Elakkan pengambilam asam boi, petis, kicap atau garam bersama buah-buahan.

• Pilih label makanan yang kurang atau rendah garam.

PANDUAN UNTUK MEMILIH MAKANAN YANG SELAMAT

• Pilih tempat makan yang bersih

• Pastikan pengendali makanan mengamalkan kebersihan dan sentiasa berada dalam keadaan bersih.

• Elakkan makanan yang terdedah dan tercemar.

• Pilih makanan yang segar atau baru dimasak.

• Pastikan pembungkusan, kotak atau tin makanan berada dalam keadaan baik.

• Hadkan makanan yang mengandungi bahan pengawet dan pewarna tiruan.

• Elakkan makanan yang digoreng dengan minyak masak yang telah digunakan berulangkali.

Makan Secara Sihat, Di Mana Saja Anda Berada

SeDiKiT PeRKoNgSiAn iLMu…SeMoGa BeRMaNfAaT…

ALLAHuA’LaM (Allah Knows Best)