TABIAT MAKAN MALAM

Makan malam merupakan waktu makan utama dan sama penting seperti sarapan pagi dan makan tengahari tetapi ia seringkali di abaikan oleh sesetengah mereka yang sedang berdiet. Mereka beranggapan bahawa makan malam boleh menambahkan berat badan. Sebenarnya, tanggapan ini tidak betul kerana terdapat faktor-faktor lain yang akan menambahkan berat badan. Di antara faktor-faktor tersebut adalah makan dalam kuantiti yang berlebihan, makan makanan yang berminyak, berlemak, dan tidak melakukan sebarang senaman/aktiviti fizikal. Ini adalah factor sebenar yang boleh menyumbang kepada berat badan berlebihan/obesity.

Kepentingan makan malam

1.      Membekalkan tenaga dan zat untuk keperluan tubuh. Pengambilan makan malam yang konsisten amat penting untuk memastikan tubuh mendapat tenaga dan nutrien yang secukupnya supaya badan boleh berfungsi dengan baik.
   
2. .      Makan malam juga akan melengkapkan pengambilan makanan yang mungkin tidak cukup pada siang hari yang disebabkan oleh sibuk dengan kerja harian. Contohnya sayuran, buah-buahan, atau susu.
   
3. .      Ia juga merupakan waktu yang sesuai untuk meluangkan masa bersama keluarga terutamanya anak-anak setelah seharian sibuk bekerja.
   

Adakah makan malam boleh menyebabkan berlebihan berat badan ?

Sebenarnya, makan malam yang sihat dan tidak melebihi keperluan kalori harian tidak akan menyebabkan pertambahan berat badan. Faktor yang menyumbang kepada pertambahan berat badan adalah pengambilan makanan yang melebihi keperluan. Apa yang penting adalah jumlah kalori yang diambil dalam sehari, tidak kira samada semasa sarapan, makan tengahari ataupun makan malam.

Tetapi, terdapat beberapa faktor yang menyumbang kepada berlebihan berat badan oleh makan malam ialah  :

• Makan malam biasanya masa untuk berkumpul bersama ahli keluarga. Kajian menunjukkan makan dalam kumpulan yang ramai mempengaruhi saiz hidangan. Kita akan makan lebih banyak semasa makan bersama orang lain daripada makan bersendirian.
• Sesetengah orang tidak mengambil makan tengahari kerana berdiet. Ini akan menyebabkan mereka terlampau lapar pada waktu makan malam yang mengakibatkan mereka makan dengan banyak dan berlebihan.
• Makan malam juga mungkin dijadikan tempat melepaskan tekanan selepas seharian bekerja.  Ini akan mengakibatkan pengambilan makanan secara berlebihan.
• Waktu malam adalah waktu yang digunakan untuk berehat dan bersantai untuk melepaskan kepenatan setelah seharian bekerja. Masa rehat ini mungkin digunakan untuk menonton televisyen. Beberapa kajian yang dijalankan menunjukkan perkaitan antara menonton televisyen dengan masalah kegemukan. Ini kerana semasa menonton, kita akan cenderung mengambil makanan yang tinggi lemak dan kalori seperti ais krim, coklat, kerepek, keropok dan sebagainya.

Tips makan malam yang sihat

1. Ambil makanan secara seimbang. Pastikan hidangan anda mengandungi bijirin seperti nasi atau roti, ikan, ayam serta sayuran dan buah mengikut Piramid Makanan Malaysia.
2. Hadkan pengambilan makanan yang berlemak, bersantan, bergoreng dan berminyak. Pilih hidangan yang sihat seperti rebus, bakar, stim dan lain-lain.
3. Ambil kuantiti hidangan yang sesuai dengan keperluan anda. Makan malam sepatutnya membekalkan anda 400-500 kalori.
4. Waktu makan malam yang sesuai adalah di antara 6.30 petang hingga 8.30 malam. Sekiranya anda tidur lewat, anda boleh mengambil snek yang ringan sebelum tidur seperti buah-buahan, roti, biskut atau segelas susu suam.
5. Tidak digalakkan mengambil makanan pada lewat malam. Ini adalah kerana pengambilan makanan hampir dengan waktu tidur akan menyebabkan ketidakselesaan dan akan menggangu tidur anda.
6. Elak makan malam sambil menonton televisyen. Ini adalah kerana anda tidak sedar berapa banyak anda makan sambil menonton rancangan kegemaran anda tersebut.
7. Elak pengambilan teh atau kopi selepas makan malam. Ini boleh mengakibatkan gangguan tidur.
8. Sekiranya anda perlu menghadiri jamuan makan malam, anda tidak perlu makan semua jenis makanan yang dihidangkan. Makan secara sederhana dengan mengambil saiz hidangan yang kecil. Pilih makanan yang lebih sihat. Utamakan buah-buahan serta air kosong.

Contoh hidangan makan malam yang sihat

Menu	Kuantiti	Kalori
Nasi putih	1 cawan	150
Ikan atau ayam	1 kecil	150
Sup sayur campur	1 mangkuk kecil	45
Air kosong	1 gelas	-
Betik	1 potong	60
Jumlah kalori		405