LEMAK: TAHU MANA YANG BAIK?

                Kebanyakkan makanan mengandungi beberapa jenis lemak yang berbeza termasuklah lemak tepu (saturated fat), lemak tak tepu (polyunsaturated fat and monounsaturated fat) dan lemak trans (trans fat).

Sesetengah lemak baik untuk kesihatan. Jadi, anda tidak perlu menghidarkan diri dari semua jenis lemak. Anda cuma perlu memilih lemak yang baik dan mengambilnya dalam kuantiti yang sederhana. 

LEMAK BAIK

Apabila memilih lemak, pilihlah lemak tak tepu iaitu ‘monounsaturated fat’ dan ‘polyunsaturated fat’. Lemak jenis ini jika digantikan untuk lemak jenis lain, boleh mengurangkan risiko mendapat serangan sakit jantung. Ia boleh membantu mengurangkan kolesterol darah.

Omega-3 adalah salah satu jenis ‘polyunsaturated fat’ (lemak tidak tepu) yang boleh memberi kebaikan kepada jantung. Omega-3 boleh mengurangkan risiko mendapat serangan sakit jantung dan menolong mengurangkan tekanan darah tinggi.

Contoh-contoh lemak yang baik:

LEMAK BAIK	CONTOH-CONTOH
Monounsaturated fat	Minyak olive, minyak kacang, minyak canola, avocado, kekacang,  kacang
Polyunsaturated fat	Minyak sayuran (minyak safflower, sunflower, jagung, soya), kekacang, kacang
Omega-3 fatty acid	Ikan laut dalam (salmon, kembung, herring), kacang walnut

LEMAK JAHAT

                Lemak tepu (saturated fat) dan lemak trans (trans fatty acid) adalah lemak yang tidak baik untuk kesihatan. Lemak jenis ini boleh meningkatkan risiko serangan sakit jantung dengan meningkatkan paras kolesterol jahat darah (LDL). Kolesterol hanya terdapat pada sumber haiwan dan tidak pada sumber tumbuhan seperti minyak masak tetapi pengambilan lemak tepu yang belebihan boleh membantu peningkatan kolesterol darah.

Contoh-contoh lemak yang jahat:

LEMAK JAHAT	CONTOH-CONTOH
Lemak tepu (saturated fat)	Sumber haiwan (daging, ayam, telur, makanan laut, susu, produk tenusu, butter), sumber tumbuhan (kelapa, minyak sawit)
Lemak trans (trans fatty acid)	Miyak sayuran yang dihidrogenasi (biskut, cookies, kek), makanan bergoreng (donut, kentang goring), marjerin, shortening.
Kolesterol	Sumber haiwan (kuning telur, hati, otak, lemak haiwan, butter)

BERAPA KEPERLUAN LEMAK SEHARI?

                U.S. Department of Agriculture (USDA) dan Department of Health and Human Services (HHS) menyarankan pengambilan lemak tidak melebihi 35 % jumlah keperluan kalori harian. Jika keperluan kalori harian anda adalah 1800 kkal sehari, 35 % bermaksud 70 gram lemak sehari boleh diambil. Tetapi, anda haruslah melebihkan pengambilan lemak tidak tepu.

                Untuk lemak tepu pula mestilah dihadkan kepada 10 % daripada jumlah keperluan kalori harian. Manakala, pengambilan kolesterol pula tidak melebihi 300 mg sehari. Lemak trans pula hendaklah tidak melebihi 1 % jumlah keperluan kalori harian.