APA ITU KALORI KOSONG (EMPTY CALORIES)?

Anda mungkin pernah mendengar perkataan “empty calories” yang mana selalu disebut oleh pakar pemakanan. Tetapi, adakah anda mengetahui apa itu “empty calories? Kenapa ia merupakan tabiat buruk yang perlu dielakkan dalam diet harian anda?

“Empty calories” bermaksud makanan yang tinggi kalori tetapi rendah kandungan zat nutrient. Makanan yang mengandungi kalori adalah makronutrien (karbohidrat, protein, lemak) manakala makanan yang tidak mengandungi kalori pula ialah mikronutrien (semua vitamin, mineral, serat). Makanan yang tinggi kandungan kalori boleh menyumbang kepada berat badan yang berlebihan. Ini berlaku kerana pengambilan kalori yang berlebihan ini akan disimpan sebagai lemak dalam badan.

‘Empty Calories = High Calories but Low Nutrition’

“Empty calories” juga dikenali sebagai makanan rapu (junk food) yang mana kurang kandungan mikronutriennya. Kebanyakkan makanan yang tersenarai sebagai “empty calories” adalah yang mengandungi gula dan lemak yang tinggi. Satu sudu kecil gula bersamaan dengan 5 kalori. Bagi lemak pula, 1 gram bersamaan dengan 9 kalori manakala karbohidrat dan protein cuma 4 kalori bagi 1 gram.

1 gram lemak = 9 kalori

1 gram karbohidrat = 4 kalori

1 gram protein = 4 kalori

Contoh-contoh makanan yang dipanggil “empty calories” adalah seperti yang disenaraikan di bawah:

1. Makanan yang tinggi kandungan gula

• Gula-gula, makanan rapu dan makanan manis. Makanan ini bukan sahaja tinggi kandungan gula tetapi juga mengandungi pewarna dan bahan pengawet. Ia tinggi kalori tetapi tiada kandungan mikronutrien.

• Minuman berkarbonat (coca-cola, pepsi)
• Minuman manis (botol, kotak atau tin)
• Beer, wine dan semua jenis minuman beralkohol

2. Makanan yang tinggi kandungan lemak dan minyak

• ‘Fast food’ seperti kentang goreng, ayam goreng, chips, burger, hot dog dan sebagainya. Kebiasaannya, satu set ‘fast food’ mengandungi 500 – 600 kkal. Kalori ini kebanyakannya datang daripada lemak (lemak tepu dan lemak trans) dan hanya sedikit kandungan mikronutrien. Selain itu, kandungan garam juga teramat tinggi.

• Makanan sejuk beku (frozen food)

• Butter, marjerin, shortening, mayonis dan lemak tepu

Bagaimana cara mengelakkan daripada pengambilan “empty calories”?

1. Baca label pada makanan. Elakkan makanan yang tinggi gula, garam dan lemak.
2. Elak pengambilan makanan yang bergoreng. Pilih makanan yang disediakan dengan cara yang lebih sihat seperti bakar, panggang, rebus, kukus dan sebagainya yang hanya menggunakan sedikit minyak.
3. Kurangkan pengambilan minuman manis dan minuman dalam tin, kotak atau botol.
4. Ambil makanan bijirin penuh (roti wholemeal, bijirin sarapan pagi) untuk mendapatkan serat dan antioksidanya.
5. Pilih snek yang menyihatkan seperti buah-buahan, yogurt rendah lemak, popiah basah, biskut dan roti wholemeal.